เรื่องของต้นขานั้นเป็นอีกหนึ่งสัดส่วนที่สาวๆ มักจะให้ความสำคัญมากทีเดียว เพราะเมื่อไหร่ที่ต้นขาเริ่มใหญ่ จนเกินพอดีแล้วล่ะก็ กางเกงขาสั้นหรือชุดว่ายน้ำที่มีก็คงจะต้องเก็บไว้ในตู้มากกว่าได้หยิบมาใส่เป็นแน่ เรียกได้ว่าทำเอาหมดความมั่นใจกันเลยทีเดียว

การออกกำลังกายด้วยท่าที่เน้นเรื่องของการกระชับสัดส่วนที่บริเวณต้นขา จึงเป็นสิ่งที่จะช่วยสร้างความมั่นใจให้กับสาวๆ ได้กลับมาอีกครั้งหนึ่ง ซึ่งในบทความนี้เราก็มี Set ท่าออกกำลังกาย ที่มีทั้งหมด 5 ท่าด้วยกัน ทำครบเซ็ตทุกวัน ต้นขากระชับแน่นอน

ท่าออกกำลังกายลดต้นขา

1.ท่า Lunges

สำหรับท่านี้จะเป็นท่าที่ช่วยให้ขาทั้งสองข้างได้บริหารอย่างเต็มที่ แถมยังเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ขาได้ดีอีกด้วย ลองมาดูขั้นตอนของการทำท่า Lunges กันเลย

  • เริ่มต้นด้วยการยืนตรง แล้วให้ก้าวขาขวาออกไปข้างหน้า ประมาณ 45 องศา
  • จากนั้นให้ย่อตัวลงโดยให้ปลายเท้าซ้ายงอลง แล้วตั้งเข่าขวาตั้งฉาก 90 องศา ส่วนเข้าซ้ายให้ตั้งฉากขนานกับพื้นเช่นเดียวกัน
  • เมื่อย่อลงเต็มที่แล้ว ให้กลับขึ้นยืนแล้วสลับไปทำอีกข้าง
  • ทำจนครบ 20 ครั้ง แล้วหยุด

 

2. ท่า Squat 

ท่าสุดฮิตของคนชอบออกกำลังกาย เป็นท่าที่ทำได้ง่ายแต่ได้ผลกับหลายส่วน ซึ่งการลดต้นขาเองก็เช่นเดียวกัน สำหรับท่านี้มีขั้นตอนในการทำ ดังนี้

  • เริ่มต้นจากการยืนตัวตรง แยกขาทั้งสองข้างออกเล็กน้อย
  • จากนั้นให้ประสานมือทั้งสองข้างไว้บริเวณหน้าท้อง
  • ค่อยๆ ย่อตัวลงโดยให้หลังตรง งอเข่าลงพยายามย่อลงจนลำตัวลดลงต่ำลงมากที่สุด
  • จากนั้นยืนขึ้นตัวตรงกลับสู่ท่าเดิม
  • ทำจนครบ 25 ครั้งแล้วกลับสู่ท่าปกติ

 

3. ท่า Glute Bridge

มาต่อกันที่ท่าบริหารต้นขา ซึ่งท่านี้นอกจากจะช่วยลดต้นขาแล้ว ยังช่วยสร้างกล้ามหน้าท้องได้ดีอีกท่าหนึ่งด้วย ซึ่งขั้นตอนในการทำท่านี้ก็ไม่ยากเลย คือ

  • นอนราบลงกับพื้น ให้แผ่นหลังและแขนทั้งสองข้างขนาบกับพื้น
  • ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นทำมุม 45 องศา
  • ให้มือทั้งสองข้างวางลงกับพื้น
  • จากนั้นค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นในลักษณะที่ตรงกัน แล้วลดระดับลง
  • ทำแบบนี้จนครบ 20 ครั้ง แล้วพัก

 

4. ท่า  Plank

สุดยอดท่าออกกำลังกายที่เน้นการเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วน โดยท่านี้มีคำแนะนำว่าสามารถทำได้ทุกวัน และช่วยให้ร่างกายได้ออกกำลังแบบง่ายๆ โดยไม่ต้องออกไปไหนเลย ซึ่งขั้นตอนของการทำท่านี้ คือ

  • เริ่มต้นจากการนอนลงกับพื้น โดยใช้ข้อศอกและมือวางลงแนบกับพื้น
  • เมื่ออยู่ในท่าเตรียมแล้ว ให้เกร็งลำตัวเอาไว้
  • ค้างไว้ประมาณ 1 นาที แล้วพัก

5. ท่า Donkey Kicks

ปิดท้ายกันด้วยท่าที่ช่วยสร้างความกระชับให้ต้นขา และหน้าท้อง ซึ่งท่านี้สามารถเป็นท่าต่อเนื่องจาก Plank ได้ ซึ่งขั้นตอนของท่านี้ คือ

  • เริ่มต้นด้วยการทำท่าเตรียมวิดพื้น ให้แขนเหยียดตรง
  • จากนั้นให้ใช้เข่าทั้งสองข้างวางตั้งชันกับพื้นทั้งสองข้าง
  • ถีบขาซ้ายออกไปด้านหลัง โดยให้เหยียดตรงมากที่สุด แล้วมาท่าเตรียม
  • ทำเช่นเดิมจนครบ 25 ครั้ง แล้วสลบไปทำที่ขาข้างขวา อีก 25 ครั้ง

หลังจากที่ทำครบมาจนถึงท่า 5 นี้แล้ว หากต้องการให้ครบเซ็ตจริงๆ ให้ย้อนกลับไปทำท่า Squat อีก 25 ครั้ง แล้วตามด้วย Lunge อีก 20 ครั้ง ก็เป็นอันครบเซ็ต ซึ่งถ้าหากใครที่เพิ่งเริ่มต้นก็ สามารถพัก 30 วินาที นแต่ละท่าได้ ส่วนใครที่เริ่มคุ้นเคยแล้วก็ใช้เวลาพักลดลงอยู่ที่ 10-15 วินาที ก็เพียงพอ

TOP ARTICLES