เชื่อว่า นักวิ่งหน้าใหม่หลาย ๆ คน มีความตั้งใจ และวางเป้าหมายที่จะเพิ่มระยะการวิ่งของตัวเอง จาก ‘ระยะ 3 กิโลเมตร หรือ 5 กิโลเมตร หรือที่เรียกกันว่า Fun Run มาเป็นระยะ 10 กิโลเมตร หรือมินิมาราธอน’ ที่กลายเป็นระยะวิ่งพื้นฐานในหลาย ๆ รายการวิ่งไปแล้ว แต่การวิ่ง 10K มีความจำเป็นที่จะต้องวางแผนซ้อมวิ่ง และต้องซ้อมเป็นประจำ เราจึงนำ “โปรแกรมฝึกวิ่ง 30 วัน พิชิต 10 กิโลเมตร” มาให้นักวิ่งหน้าใหม่ฝึกกันค่ะ

เตรียมความพร้อมก่อนออกวิ่ง 10 กิโลเมตร

ก่อนจะฝึกวิ่ง มาทำความรู้จักการเตรียมความพร้อมร่างกายก่อนวิ่ง ด้วยการอบอุ่นร่างกาย (Cool Down) ก่อนประมาณ 30 นาที เพื่อทำให้ร่างกายรู้สึกมีความพร้อมจะทำกิจกรรมหนัก ๆ กว่าตอนใช้ชีวิตประจำวัน กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ข้อต่อต่าง ๆ ทำงานได้ดี และยังป้องกันการบาดเจ็บขณะวิ่งด้วย วิธีการ คือ

  • เริ่มเดิน หรือเดินเร็ว หรือจะวิ่งเหยาะแบบช้า ๆ จะทำให้อุณหภูมิในร่างกายเพิ่มขึ้น เหงื่อซึมเล็กน้อย
  • บริหารส่วนไขข้อต่าง ๆ ด้วยการทำท่ากายบริหาร อย่างการหมุนแขน หมุนเอว หมุนข้อต่าง ๆ
  • ยืดเหยียดร่างกายตั้งแต่ หัว คอ บ่า ไหล่ แขน ลำตัว เข่า และข้อเท้า ตามท่วงท่าที่ตัวเองถนัด

คลายอุ่นร่างกายหลังวิ่ง

ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงซ้อม หรือเข้าสู่ช่วงวิ่งมินิมาราธอน ก็ควรทำการคลายอุ่น (Cool Down) ร่างกายทุกครั้ง เพราะวิธีการเหล่านี้ จะช่วยลดอาการบาดเจ็บ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และจะไม่ปวดเมื่อยร่างกายในเช้าวันถัดไป วิธีการคือ

  • คูลดาวน์ ด้วยการวิ่งเหยาะ ๆ ด้วยความผ่อนคลาย ช้า ๆ
  • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อจนรู้สึกว่าความตึง และความเมื่อยล้าลดลง
  • กายบริหารเบา ๆ ถ้ายังรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ควรแช่น้ำเย็นภายใน 30 นาทีหลังวิ่ง

“โปรแกรมฝึกวิ่ง 30 วัน พิชิต 10K”

เมื่อกายพร้อม ใจพร้อม ก็มาฝึกวิ่งตามตารางกันเลยค่ะ

โปรแกรมวิ่ง : ครูดิน สถาวร จันทร์ผ่องศรี SathavornRunningClub

เมื่อฝึกซ้อมได้ครบถ้วนทั้ง 30 วัน จะทำให้คุณจะวิ่งได้ต่อเนื่อง 8-10 กิโลเมตร หรือถ้าใครไม่สามารถฝึกซ้อมได้ทุกวันก็สามารถยืดระยะเวลาได้ตามความสะดวก แต่ไม่ควรทิ้งช่วงห่างจนเกินไป ควรมีวินัยในการฝึกซ้อม เพียงแค่นี้ คุณก็สามารถพิชิตระยะ 10 กิโลเมตร หรือ ระยะมินิมาราธอน ได้สบาย ๆ แล้ว

TOP ARTICLES