สำหรับคนที่หลงใหลในการวิ่งเป็นชีวิตจิตใจแล้วล่ะก็ หนึ่งในปัญหาที่มักจะเจออยู่เป็นประจำก็คือ เรื่องของการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และอาการเคล็ดขัดยอก ที่มักจะเกิดขึ้นหลังจากวิ่งเสร็จ ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วอาการเหล่านี้ก็มักจะเกิดขึ้นเพราะ นักวิ่งไม่ได้ยืดเส้นหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อดีพอนั่นเอง

ใครที่มักจะเจออาการเจ็บปวดกับกล้ามเนื้อหลังจากวิ่งแล้วล่ะก็ เรามี 10 ท่าโยคะที่จะช่วยสร้างความผ่อนคลายให้กับกล้าเนื้อมาแนะนำกัน ซึ่งการได้ทำทั้งสิบท่านี้หลังจากวิ่งก็จะช่วยบรรเทาอาการตึงของกล้ามเนื้อได้

ท่าโยคะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ท่า Downward Facing Dog

ท่านี้จะเป็นท่าโยคะที่ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อขาส่วนล่างได้ยืดและคลายจากอาการเมื่อยล้าได้ โดยขั้นตอนวิธีทำท่านี้คือ

  • เริ่มต้นท่านี้ด้วยการทำท่าแพลงค์จากฝ่ามือ
  • จากนั้นค่อยๆ ดึงสะโพกขึ้น โดยให้ศรีษะและส่วนหลังอยู่ในแนวราบลงสู่พื้น
  • พยายามยืดจนรู้สึกว่าหลังอยู่ในแนวตรง และขาก็เหยียดตรง
  • ค้างเอาไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วผ่อนกลับสู่ท่าเดิม

 

ท่า Low Lunge with Twist 

สำหรับท่าโยคะท่านี้ จะเป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกบริเวณขาหลัง และขาหน้า รวมทั้งเป็นท่าที่ช่วยยืดหลังส่วนล่างกับหน้าอกได้อีกด้วย สำหรับวิธีทำคือ

  • เริ่มจากการเตรียมตัวด้วยท่าลันจ์ โดยที่เท้าซ้ายอยู่ด้านหน้า
  • จากนั้นวางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น โดยให้อยู่ใกล้กับเท้าซ้ายด้านหน้า
  • ค่อยๆ ลดระดับขาขวาลง โดยให้เข่าและหน้าแข้งแนบไปกับพื้น
  • จากนั้นให้ยกมือซ้ายชูขึ้นไปด้านบนจนสุดแขน
  • ค้างเอาไว้ 30 วินาที แล้วกลับสู่ท่าปกติ

 

ท่า Cobra

ท่านี้จะเรียกอีกอย่างว่าท่างูเห่า เป็นท่าที่จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายที่บริเวณกระดูกสันหลัง และเปิดไหล่กับหน้าอกให้ตึงยิ่งขึ้น โดยวิธีปฏิบัติในการทำโยคะท่านี้ คือ

  • เริ่มต้นด้วยการทำท่าแพลงค์จากฝ่ามือ
  • จากนั้นให้ลดระดับช่วงสะโพกลงไปถึงเท้าลง โดยให้แนบกับพื้น
  • ดันช่วงหน้าอกขึ้นจากพื้น ด้วยการใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างและให้ดันตัวขึ้นจนสุดแขน
  • ค้างเอาไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วกลับสู่ท่าปกติ

 

ท่า Forward Fold

เป็นท่าโยคะที่จะช่วยให้บริเวณต้นขาด้านหลังทั้งสองข้าง หน้าอก และบริเวณไหล่ได้ยืดและผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น โดยวิธีทำท่านี้จะเน้นการยืนเป็นหลัก สามารถทำได้ดังนี้

  • ยืนตัวตรง ให้เท้าชิดกันทั้งสองข้าง
  • จากนั้นนำมือทั้งสองข้างประสานกันไว้ที่ด้านหลัง
  • ค่อยๆ ก้มตัวลงให้ต่ำกว่าสะโพก แล้วชูมือทั้งสองข้างที่ประสานกันไว้ขึ้นด้านบน
  • ทำค้างเอาไว้ 30 วินาที แล้วกลับสู่ท่าปกติ

 

ท่า High Lunge

ท่านี้เรียกอีกอย่างว่าท่าลันจ์สูง เป็นท่าที่จะช่วยคลายกล้ามเน้อในส่วนของข้อต่อสะโพกของขาด้านหน้าและด้านหลังได้ดี ซึ่งขั้นตอนในการทำท่านี้คือ

  • เริ่มจากการเหยียดขาข้างซ้ายออกไปด้านหน้า
  • จากนั้นค่อยๆ ลดระดับของขาขวาลง โดยใช้ปลายเท้ากดลงกับพื้น ให้ขาอยู่ในแนวราบเดียวกับพื้น
  • เมื่อรู้สึกตึงที่สะโพกแล้วให้ชูมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศรีษะ ในลักษณะชูขึ้นท้องฟ้า
  • ค้างเอาไว้ 30 วินาที แล้วกลับสู่ท่าปกติ

 

ท่า Butterfly Pose

สำหรับการทำท่านี้จะเป็นท่าที่เน้นความผ่อนคลาย และใช้การนั่งเป็นหลัก ซึ่งท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบ, ต้นขาด้านใน และบริเวณหลัง ซึ่งวิธีทำท่านี้ คือ

  • เริ่มต้นด้านการนั่งขัดสมาธิ โดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างชนกัน
  • จากนั้นให้ยืดตัวไปด้านหน้า โดยใช้มือทั้งสองข้างเหยียดตรงวางแนบกับพื้น
  • เมื่อรู้สึกตึงแล้ว ให้ค้างเอาไว้ 30 วินาที ก่อนกลับสู่ท่าเดิม

 

ท่า Seated Forward Fold

ท่านี้มีคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยมกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณเอ็นร้อยหวาย และที่บริเวณต้นขา ซึ่งการทำท่านี้สามารถทำต่อจากท่า Butterfly Pose ได้เลย สำหรับขั้นตอนในการทำท่านี้ก็คือ

  • เริ่มต้นด้วยการนั่งยืดขาออกไปด้านหน้าทั้งสองข้าง โดยให้ยืดขาจนสุดและตึงที่สุด
  • จากนั้นค่อยก้มตัวไปด้านหน้า พยายามให้หน้าอกแนบกับต้นขา หรือให้ลดระดับลงมากที่สุดเท่าที่ทำได้
  • ก้มหน้าลง แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับที่บริเวณฝ่าเท้า
  • ทำค้างเอาไว้ 30 วินาที แล้วกลับสู่ท่าปกติ

 

ท่า Seated Wide Legged Forward Fold 

อีกหนึ่งท่าที่จะช่วยคล้ายกล้ามเนื้อในส่วนของสะโพก และบริเวณขาหนีบได้ดี โดยขั้นตอนในการทำท่านี้ก็ไม่ยาก ดังนี้

  • เริ่มต้นด้วยท่านั่งกับพื้น แล้วกางขาทั้งสองข้างออกด้านข้าง ประมาณ 45 องศา โดยให้ทั้งสองข้างเหยียดตึง
  • ค่อยก้มตัวโน้มไปด้านหน้า โดยใช้มือทั้งสองข้างวางลงบนพื้น ให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงและตึงสุดแขน
  • ค้างเอาไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วกลับสู่ท่าปกติ

 

ท่า Reclined Big Toe

ท่านี้จะต้องใช้อุปกรณ์เสริมกันสักเล็กน้อย เช่น สายรัดต่างๆ, เน็คไท, เข็มขัด เป็นต้น โดยประโชน์ของท่านี้ก็คือ ช่วยในการยืดคลายกล้ามเนื้อน่อง ต้นขา และสะโพก สำหรับขั้นตอนในการทำท่านี้ คือ

  • เริ่มจากการนอนราบไปกับพื้น โดยให้แผ่นหลังแนบกับพื้นให้สนิท
  • จากนั้นยกขาขวาขึ้น ยืดตรงขึ้นไปด้านบนในลักษณะชูขึ้นฟ้า
  • นำสายรัด หรืออุปกรณ์ที่แนะนำข้างต้น พาดที่ฝ่าเท้าโดยใช้มือทั้งสองข้างจับคนละฝั่ง
  • ดึงจนพอรู้สึกตึง แล้วค้างเอาไว้ 30 วินาที แล้วสลับไปทำขาข้างซ้าย

 

ท่า Corpse Pose

ปิดท้ายกันด้วยท่าที่จะสร้างความผ่อนคลายให้กับร่างกายในทุกส่วน รวมทั้งเป็นการผ่อนคลายอาการเหนื่อยล้าด้วย ซึ่งท่านี้เรียกว่าเป็นท่าปิดท้ายที่ง่ายที่สุดเลยทีเดียว

  • นอนราบกับพื้น กางขาทั้งสองข้างออกจากกันเล็กน้อย
  • กางแขนออกข้างลำตัวเล็กน้อย แล้วหงายมือขึ้น
  • ค่อยๆ กำหนดจิตใจให้สบาย ผ่อนคลาย หายใจเข้าออกช้าๆ
  • ทำเช่นนี้ไปจนครบ 1 นาที แล้วกลับสู่ท่าทางปกติ

ทั้ง 10 ท่านี้ก็เป็นท่าโยคะ ที่จะช่วยสร้างความผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังวิ่ง ซึ่งก็จะช่วยลดอาการเมื่อยล้า และปวดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ดีทีเดียว ใครที่ชอบการวิ่งก็เซฟเก็บเอาไว้ฝึกทำกันได้เลย

TOP ARTICLES