การออกกำลังกายด้วยท่า Plank นั้น เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้ออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ซึ่งท่านี้นอกจากจะเป็นท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมแล้ว ยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ต่อยอดไปสู่ท่าอื่นๆ ได้อีกด้วย ซึ่งเรามีมาแนะนำกันทั้งหมด 5 Step ด้วยกัน คือ

ท่า Plank 5 Step สร้างหน้าท้องแบนราบ

Push-Ups

Push-Ups

เริ่มต้น Step แรกด้วยการทำท่า Push-Ups หรือที่เรียกว่าท่าวิดพื้นนั่นเอง ซึ่งท่าวิดพื้นที่ถูกหลักก็มีวิธีในการทำดังนี้ 

  • เริ่มจากการนอนคว่ำหน้าลงกับพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นเอาไว้ เหยียดแขนตรง
  • ค่อยๆ ลดระดับลำตัวลง โดยให้ลงในลักษณะที่ขนานลงเท่ากันทุกส่วน
  • ลงจนข้อศอกและลำตัวอยู่ในแนวระนาบ ขนานกัน 
  • ทำทั้งหมด 4 ครั้ง 
Wide Grip

Wide Grip

เมื่อทำท่าวิดพื้นจนครบ 4 ครั้งแล้ว ให้ทำท่านี้ต่อ โดยท่านี้จะยังคงเป็นการวิดพื้นอยู่ แต่จะต่างกันในวิธีวางมือ สามารถทำได้ดังนี้ 

  • ตั้งท่าในลักษณะเดียวกันกับ Push-Ups แต่วางมือให้ห่างลำตัว โดยให้แขนกางออกจากตัวประมาณ 35 องศา
  • ค่อยๆ ลดระดับของลำตัวลง จนอยู่ในแนวระนาบ พยายามลงให้ลำตัวขนานกับข้อศอกมากที่สุด แล้วค่อยยกตัวขึ้น 
  • ทำทั้งหมด 4 ครั้ง
Close Grip

Close Grip

ต่อกันที่ขั้นต่อไปของท่า วิดพื้นในสเต็ปที่ 3 ซึ่งท่านี้ก็ยังคงแตกต่างกันที่การวางมือเช่นเดียวกัน สำหรับวิธีการวางมือของท่านี้ก็คือ 

  • ตั้งท่าเตรียมวิดพื้นเช่นเดียวกันกับ Push-Ups 
  • ขยับข้อมือให้มือทั้งสองข้าง หันเข้าหากันโดยให้นิ้วชนกัน 
  • จากนั้นให้ลดระดับของลำตัวลง พยายามให้ใกล้พื้นมากที่สุด
  • เมื่อลำตัวขนานกันกับข้อศอกแล้ว ให้ยกตัวขึ้น 
  • สำหรับท่านี้ให้ทำจำนวน 2 ครั้ง 
Staggered

Staggered

ท่านี้จะเป็นท่าวิดพื้น ที่ใช้การสลับตำแหน่งของแขน และมือในการวางเพื่อออกแรงรับน้ำหนักตัว โดยท่านี้สามารถที่จะทำได้ดังนี้ 

  • เริ่มต้นในท่าเตรียมวิดพื้น โดยเปลี่ยนจากการวางมือในตำแหน่งที่เท่ากัน ให้มือซ้ายเยื้องไปข้างหน้าและ มือข้างขวาอยู่ในตำแหน่งเดิม
  • ค่อยๆ ลดระดับลำตัวลง จนลำตัวขนานกันกับข้อศอก แล้วสลับไปทำอีกข้าง
  • ทำจำนวน 2 ครั้ง 
Stacked Feet

Stacked Feet

มาถึงท่าสุดท้ายกับ Step ที่ 9 กันแล้ว สำหรับท่าปิดท้ายนี้ต้องบอกเลยว่า ยากและต้องแข็งแรงมากทีเดียว โดยวิธีทำท่านี้ก็คือ 

  • เริ่มด้วยการตั้งท่าเตรียมวิดพื้น 
  • จากนั้นให้ใช้ขาขวา หรือซ้ายก็ได้ยกขึ้นแล้วนำปลายเท้า ไปวางบนส้นเท้าของอีกข้างหนึ่ง 
  • เมื่อได้ท่าเตรียมแล้วก็ค่อยๆ ลดระดับลำตัวลงจนลำตัวขนานกันกับข้อศอก แล้วดันตัวขึ้น
  • สิ่งสำคัญก็คือ ขาและเท้าจะต้องอยู่ในลักษณะเดิมห้ามขยับ หรือเปลี่ยนข้าง 
  • ทำจำนวน 2 ครั้ง

ใครที่อยากฝึกความอดทน และสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ก็ลงนำทั้ง 5 Step นี้ไปลองใช้กันดู รับรองว่าแข็งแรง และได้มัดกล้ามอย่างแน่นอน

TOP ARTICLES