เรื่องของ Sex นั้นเป็นเรื่องธรรมชาติที่ไม่ว่า ผู้ชายหรือผู้หญิงทุกคนก็ต้องทำความเข้าใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มีคู่ครองแล้ว เรื่องเพศนั้นกลายเป็นเรื่องที่ปกติและธรรมดามากที่สุด ซึ่งแม้ว่าจะเป็นเรื่องที่ธรรมดามากแค่ไหนก็ตาม แต่ทั้งชายและหญิงเองก็ต้องมีการพัฒนาและปรับปรุงให้กิจกรรมนี้เป็นไปด้วยประสบการณ์ที่ยอดเยี่ยม

สำหรับคุณผู้หญิงที่กำลังประสบปัญหาเรื่องของชีวิตคู่ที่อาจประสบปัญหาเกี่ยวกับเรื่อง sex อยู่ เรามีท่าบริหารร่างกายที่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายมาแนะนำกัน

Reclined Butterfly

ท่าบริหารที่มีที่มาจากท่าโยคะ ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในเพิ่มความกระชับได้ดียิ่งขึ้น ลองมาดูขั้นตอนของการทำท่านี้กัน

  1. เริ่มจากการนอนหงายบนเสื่อโยคะแล้วชันเข่าขึ้น
  2. ยกเท้าขึ้นให้ขนานกับเข่า
  3. หันฝ่าเท้าทั้งสองข้างประกบเข้าหากัน
  4. ใช้ทั้งสองมือประสานกันจับที่เท้าทั้งสองข้าง พยายามให้ศรีษะและหลังแนบพื้น
  5. ค่อย ๆ โน้มเท้าเข้าหาลำตัวค้างเอาไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วปล่อย ทำเช่นเดียวกันจำนวน 2-3 เซ็ต

Kegels

สำหรับท่านี้ค่อนข้างมีผลโดยตรงกับความกระชับของจุดซ่อนเร้น ซึ่งท่านี้จะเป็นท่าที่ค่อนข้างง่าย และเหมาะกับผู้ที่เริ่มต้นการฝึกขมิบ โดยวิธีทำท่านี้ก็คือ

  1. นั่งท่าขัดสมาธิ กุมมือไว้ที่เท้าทั้งสองข้าง แล้วเกร็งหน้าท้อง
  2. ค่อย ๆ ขมิบบริเวณอุ้งเชิงกราน โดยเกร็งค้างไว้ประมาณ 1 วินาทีแล้วปล่อย
  3. ทำประมาณ 25 ครั้งต่อ 1 เซ็ต พยายามให้ได้วันละ 3-6 เซ็ตต่อวัน

Upward-Facing Dog

อีกหนึ่งท่าโยคะที่ช่วยเพิ่มความกระชับให้กับอวัยวะส่วนสำคัญของสาว ๆ เป็นท่าที่ทำได้ง่าย แต่ทำบ่อย ๆ จะเห็นผล ซึ่งขั้นตอนของท่านี้ คือ

  1. นอนคว่ำลงบนเสื่อโยคะ โดยให้ขาทั้งสองข้างยืดตรง งอศอเพื่อเตรียมยืด
  2. กำหนดลมหายใจออกแล้วยืดลำตัวขึ้น โดยให้ขาแนบกับพื้น
  3. ยืดแขนจนสุด และยืดอก และไหล่ให้ตึง ข้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม

Bridge Bench Press

สำหรับท่านี้จะต้องมีอุปกรณ์เสริมอย่างดัมเบลมาใช้ในการบริหาร ซึ่งวิธีทำท่านี้ก็ไม่ยาก คือ 

  1. นอนหงายและชั้นเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างกำดัมเบลเอาไว้
  2. ยกหลังและสะโพกขึ้น ให้อยู่ในลักษณะตรงประมาณ 45 องศา โดยที่ศรีษะและหัวไหล่ยังคงแนบพื้น
  3. ยกดัมเบลขึ้นจนสุดแขน และลง ทำจนครบ 8-12 ครั้ง ต่อเซ็ต โดยให้มีจำนวน 3-5 เซ็ตต่อวัน

Happy Baby

ท่านี้จะเป็นรูปแบบของท่าบริหารที่มาจากการท่าโยคะ ลักษณะของท่านี้จะคล้ายกับท่า Reclined Butterfly จะแตกต่างกันเล็กน้อย โดยขั้นตอนในการทำท่านี้ คือ

  1. นอนหงายลงบนเสื่อโยคะ แล้วชันเข่าขึ้น
  2. ยกเข่าขึ้นแนบลำตัว ให้ขาทั้งสองข้างชิดกันไว้ โดยหงายฝ่าเท้าขึ้นด้านบน 
  3. ยืดแขนทั้งสองข้างให้สุด แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับเท้าเอาไว้
  4. ดึงเท้าเข้าหาลำตัวเล็กน้อยให้รู้สึกตึง ค้างเอาไว้ 20 วินาที แล้วปล่อย ทำประมาณ 3-5 เซ็ต ต่อวัน

Stability Ball Pull-Ins

ท่าบริหารที่ต้องใช้อุปกรณ์อย่างลูกบอลโยคะในการช่วยบริหาร สำหรับท่านี้จะช่วยเพิ่มความกำชับให้หน้าท้อง และสะโพก อีกทั้งยังเพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวไหล่และแขนอีกด้วย ลองมาดูวิธีทำกันเลย

  1. ตั้งท่าเตรียมแบบวิดพื้น ให้แขนดันพื้นเหยียดตรง
  2. ขายืดตรงวางบนลูกบอลโยคะ
  3. เกร็งแข็งและหน้าท้อง 
  4. งอเข่าเข้าหาลำตัว โดยให้ปลายเท้ายังคงอยู่บนลูกบอลโยคะทั้งเข้าและออก

Open-Leg Rocker

ท่าที่จะช่วยเพิ่มความกระชับให้กับสะโพได้ดี โดยขั้นตอนของท่าบริหารนี้ก็สามารถทำตามได้ง่าย ๆ คือ

  1. เริ่มจากการนั่งชันเข่า แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับที่บริเวณข้อเท้า
  2. ค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้น โดยให้อยู่ที่ประมาณ 45 องศา
  3. กางขาออกเล็กน้อย แล้วค่อย ๆ เอนหลังลงแนบพื้น 
  4. เกร็งตัวกลับขึ้นมาในท่าเดิม จากนั้นให้เอนลงอีกครั้ง ทำเช่นนี้ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต พยายามให้อยู่ที่ประมาณ 3-5 เซ็ตต่อวัน

Plank Pose

ท่าแพลงก์เป็นท่าบริหารที่สามารถทำได้ทั้งชายและหญิง แถมยังเป็นท่าที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายอีกด้วย ซึ่งสำหรับสาว ๆ แล้ว ท่า Plank Pose นี้จะช่วยสร้างความกระชับให้ได้ดีทีเดียว ลองมาดูวิธีทำท่านี้กันเลย

  1. เริ่มจากการเตรียมให้อยู่ในท่าวิดพื้น
  2. แขนและขายืดตรง
  3. ค่อย ๆ บิดปลายเท้าไปทางซ้าย และขวา 
  4. กำหนดให้อยู่ที่เซ็ตละ 8-12 ครั้ง ทำประมาณ 3 เซ็ตต่อวัน

Pelvic Tilt Pulses

ต่อกันที่ท่าบริหารที่ได้ผลทั้งสะโพก เอว และหน้าท้อง ที่สำคัญคือเพิ่มความกระชับให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สำหรับขั้นตอนในการบริหารด้วยท่านี้ก็คือ

  1. นอนราบลงเสื่อโยคะ โดยให้ทำการชันเข่าขึ้น
  2. มือทั้งสองข้างวางราบกับพื้น
  3. ค่อยยกสะโพกขึ้นโดยให้หลัง ศรีษะ และฝ่าเท้ายังคงแนบอยู่ที่พื้น 
  4. ยกขึ้นและลงอย่างช้า ๆ ประมาณ 8-10 ครั้ง ต่อเซ็ต กำหนดให้ทำ 2-3 เซ็ตต่อวัน

Leg Extensions

ท่าบริหารที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าได้ดี ช่วยให้เกิดความกระชับมากยิ่งขึ้น ซึ่งวิธีทำก็สามารถทำตามได้ง่าย ๆ ทั้งที่บ้านและที่ทำงาน โดยขั้นตอนมีดังนี้

  1. นั่งบนเก้าอี้พยายามให้หลังตรงมากที่สุด โดยไม่พิงพนักเก้าอี้
  2. ใช้มือสองข้างจับเอาไว้ที่ข้างเก้าอี้ และเกร็งหน้าท้อง
  3. ค่อย ๆ ยกเท้าขวาขึ้นโดยให้อยู่ในระดับเดียวกันกับต้นขา
  4. ยกขึ้นและลงเป็นจำนวน 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนสลับไปทำที่ข้างซ้าย
  5. กำหนดให้ข้างละ 10 ครั้ง โดยให้ทำวันละ 3 เซ็ต

Straddle

จัดว่าเป็นท่าบริหารที่ใช้ยืดเส้นยืดสายได้ดีทีเดียว แถมยังช่วยเพิ่มอรรถรสให้กับคู่รักได้ดีอีกด้วย ลองมาดูขั้นตอนสำหรับการทำท่านี้กัน

  1. นั่งตัวตรง โดยให้ทำการกางขาทั้งสองข้างออกประมาณ 45 องศา
  2. ค่อย ๆ ก้มตัวลงไปข้างหน้าโดยให้มือทั้งสองข้างวางลงบนพื้น แขนยืดตรง ค้างไว้ 3-5 วินาที
  3. กลับมานั่งตัวตรงแล้วก้มตัวไปทางขาข้างซ้าย โดยใช้มือทั้งสองข้างจับที่ข้อเท้า ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วกลับมานั่งตัวตรงอีกครั้ง
  4. สลับไปทำเช่นเดียวกันกับขาข้างขวา ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วปล่อย ทำเช่นนี้ทั้งหมด 3-5 เซ็ตต่อวัน

Bridge Pose

ท่าบริหารอีกหนึ่งท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้ดี เป็นท่าโยคะที่สามารถฝึกทำได้ที่บ้าน ซึ่งวิธีทำท่านี้ คือ 

  1. นอนหงายราบบนเสื่อโยคะโดยให้วางแขนและมือแนบกับพื้น
  2. ชันเข่าขึ้นจากนั้นค่อย ๆ ยกตัวขึ้นให้อยู่ในลักษณะคล้าย ๆ กับท่าสะพานโค้ง
  3. ค้างเอาไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วนอนราบลง พยายามทำให้ได้ประมาณ 3-5 เซ็ตต่อวัน

สาว ๆ ที่อยากเพิ่มความกระชับสัดส่วน โดยเฉพาะช่วงเอวลงไปก็ลองนำทั้ง 15 ท่านี้ไปลองใช้กันดู รับรองว่าจะช่วยทั้งกระชับความสัมพันธ์ให้กับคู่รัก และช่วยสร้างสัดส่วนที่ดีให้อีกด้วย

TOP ARTICLES