ในทุกครั้งที่เราจะเริ่มออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา สิ่งสำคัญที่ไม่ควรละเลยคือการทำท่าวอร์มอัพร่างกาย เพราะการวอร์มอัพจะเป็นการเตรียมร่างกายในส่วนต่าง ๆ ได้แก่ เส้นเอ็น ข้อต่อ ระบบกล้ามเนื้อ ระบบหายใจ และระบบไหลเวียนของเลือด ให้ทำงานได้อย่างดีรองรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้นในช่วงเวลาต่อไป

ท่าวอร์มอัพจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

ท่าวอร์มอัพจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากความไม่พร้อมของร่างกาย ท่าวอร์มอัพ ก่อนออกกำลังทั้ง 9 ท่าที่ได้นำมาฝากเป็นท่าที่ทำได้ง่ายและมีประสิทธิภาพในการเตรียมร่างกายได้ดี

Hamstring Stretch

1.Hamstring Stretch

เริ่มต้นด้วยท่าแรก ที่จะช่วยในการยืดเส้นสายให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี ท่านี้จะช่วยคลายดความตึงของกล้ามเนื้อ และทำให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดีขึ้น สำหรับวิธีทำก็คือ

  • เริ่มจากการนั่งกับพื้น แล้วให้เหยียดขาทั้งสองข้างตรงไปด้านหน้า
  • จากนั้นค่อย ๆ โน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย
  • ยื่นมือทั้งสองข้างออกไปจับที่ปลายเท้า
  • เมื่อรู้สึกตึงแล้ว ให้ค้างเอาไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วปล่อย
groin stretch

2.groin stretch

ท่านี้จะสามารถทำต่อจากท่าแรกได้ โดยวิธีทำก็จะเน้นที่การนั่งเช่นเดียวกัน สำหรับท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนหลัง และเอวของร่างกายได้เป็นอย่างดี โดยมีวิธีทำดังนี้

  • เริ่มจากการนั่งกับพื้น จากนั้นงอเข่าออกด้านข้าง พยายามให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบชิดกัน
  • จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างกำที่บริเวณปลายเท้า พร้อมก้มตัวลงเล็กน้อย
  • ค้างเอาไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วปล่อย
Leg to Chest Stretch

3.Leg to Chest Stretch

มาถึง ท่าวอร์มอัพ ที่ช่วยยืดความตึงของกล้ามเนื้อส่วนขาได้เป็นอย่างดี รวมทั้งยังคลายความเมื่อยจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานได้อีกด้วย ซึ่งการทำท่านี้ก็คือ

  • เริ่มต้นด้วยการนอนราบไปกับพื้น
  • จากนั้นค่อย ๆ ยกขาข้างซ้ายขึ้น โดยให้ยกเข้าหาลำตัวให้มากที่สุด
  • ใช้มือทั้งสองข้าง ยกจับที่บริเวณข้อเท้า หรือใกล้เคียง
  • เมื่อรู้สึกตึงให้ทำค้างไว้ 10 วินาที
  • จากนั้นปล่อยลง แล้วสลับไปทำกับขาขวา
Quad Stretch

4.Quad Stretch

คราวนี้มาต่อกันที่เซ็ต ท่าวอร์มอัพ แบบยืนกันบ้าง เป็นท่าที่เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่าง การวิ่ง การเล่นฟุตบอล และอื่น ๆ ที่ต้องใช้พลังขา โดยวิธีทำคือ

  • เริ่มจากการยืนตัวตรง จากนั้นยกขาซ้ายงอขึ้นมาด้านหลัง
  • ใช้มือข้างซ้ายจับที่ปลายเท้า ค่อย ๆ กดขึ้นมาจนถึงบริเวณสะโพก
  • เมื่อรู้สึกตึงแล้ว ให้ทำค้างเอาไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย
  • จากนั้นสลับไปทำกับขาข้างขวา
Elbow Stretch

5.Elbow Stretch

เมื่อทำท่า Quad Stretch แล้ว มาต่อกันที่ท่าคลายกล้ามเนื้อส่วนบนกันบ้าง โดยท่านี้เป็นอีกท่าที่จะช่วยแก้ปัญหาปวดเมื่อยบริเวณหัวไหล่ได้ดี

  • เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง จากนั้นชูมือข้างขวาขึ้น
  • ค่อย ๆ งอข้อศอกลงมา โดยให้ฝ่ามือแตะที่บริเวณกลางหลัง หรือเท่าที่พอรู้สึกตึง
  • ใช้มือซ้ายแตะที่ข้อศอกของแขนขวา แล้วค้างเอาไว้ 10 วินาที
  • เมื่อครบแล้วให้ปล่อย แล้วสลับไปทำกับขายซ้าย
Cross neck elbow Stretch

6.Cross neck elbow Stretch

ต่อกันที่ท่ายืดความตึงอีกหนึ่งท่า สำหรับชาวออฟฟิศ​น่าจะชอบท่านี้กันดี เพราะมันช่วยคลายอาการปวดตึงได้ดี วิธีทำคือ

  • เริ่มท่าด้วยการยืนตรง กางขาทั้งสองข้างออกให้เสมอความกว้างของไหล่
  • ยกแขนข้างขวาขึ้นอ้อมไปทางด้านซ้ายของคอ
  • ใช้มือซ้ายกดข้อศอกขวาจนรู้สึกตึง
  • ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที
  • เปลี่ยนมาทำกับทางแขนซ้าย
Gravity toe Touches

7.Gravity toe Touches

ท่านี้จะเป็นท่าที่ยากสักนิดในช่วงแรก เพราะต้องใช้ความอดทนพอสมควรในการยืดกล้ามเนื้อ แต่เมื่อทำได้คล่องแล้ว เป็นอีกท่าที่จะช่วยให้รู้สึกสบายก่อนออกกำลังกายได้มากทีเดียว

  • เริ่มท่าด้วยการยืนตรง กางขาทั้งสองข้างออกให้เสมอความกว้างของไหล่
  • ค่อย ๆ ก้มตัวลง โดยขาต้องตึงไม่งอขา
  • ใช้มือทั้งสองข้างและปลายเท้า
  • ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วปล่อย
Sumo Squat Hold

8.Sumo Squat Hold

สำหรับท่านี้จะช่วยสร้างความตึงของกล้ามเนื้อขาได้ดี แถมยังช่วยให้มัดกล้ามเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลัง​กาย​ด้วย วิธี​ทำก็คือ

  • เริ่มท่าด้วยการยืนตรง จากนั้นให้กางขาออกไปด้านข้าง
  • ย่อตัวลงเล็กน้อย ให้อยู่ในท่ายอง
  • เกร็งไว้ในท่านี้ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที
Side Splits

9.Side Splits

ท่านี้จะเป็นท่าที่ทำต่อจากท่าที่ 8 ได้เลย โดยท่านี้จะสร้างความสบายให้กับกล้ามเนื้อ คลายความปวดตึงได้ดี

  • เริ่มท่าด้วยการยืนตรง
  • จากนั้นให้กางขาทั้งสองข้าง ออกไปด้านข้างให้กว้างที่สุด
  • ใช้มือทั้งสองข้างแตะที่ต้นขา
  • เกร็งไว้ในท่านี้ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที

เมื่อทำ ท่าวอร์มอัพ ทั้ง 9 ท่าแล้วร่างกายก็พร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาต่อไป การทำท่าวอร์มอัพ นั้นในครั้งแรก ๆ อาจจะยังทำได้ไม่คล่อง เพราะร่างกายยังไม่คุ้นเคยและยังขาดการยืดหยุ่น แต่หากทำบ่อย ๆ ร่างกายจะมีพัฒนาการยืดหยุ่น และทำให้ทำท่าเหล่านี้ได้สะดวกขึ้น

TOP ARTICLES