การสร้างซิกแพคหรือกล้ามหน้าท้องนั้น ไม่ได้จำกัดอยู่แค่เพียงผู้ายเท่านั้น เพราะสาวๆ เองก็อยากที่จะมีซิกแพคบ้างเหมือนกัน เพื่อช่วยสร้างความมั่นใจและเลือกใส่เสื้อผ้าได้ง่ายนั่นเอง

ท่าออกกำลังกายสร้างซิกแพค

การที่จะเปลี่ยนพุงให้กลายเ็นซิกแพคสวยๆ ก็ไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะหากออกกำลังกายไม่ถูกจุด หรือในท่าทางที่ไม่เหมาะสม ซึ่งในบทความนี้เราก็มี 9 ท่าสร้างซิกแพค ที่เหมาะสำหรับผู้หญิงมาฝากกัน เตรียมตัวให้พร้อม แล้วไปดูกันเลย

Crunches

Crunches

เริ่มต้นกันด้วยท่าแรกที่เรียกได้ว่าเป็นท่าออกกำลังกายที่เบสิคที่สุดของการสร้างซิกแพค ซึ่งท่านี้เป็นการซิตอัพของผู้หญิง สามารถทำได้ง่าย และไม่ต้องใช้พลังมากเท่ากับการซิตอัพทั่วไป ลองมาดูวิธีทำท่านี้กัน

  • เริ่มจากท่านอนราบกับพื้น โดยให้ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นและให้มือทั้งสองข้างประสานกันไว้ใต้ท้ายทอย
  • จากนั้นค่อยยกลำตัวส่วนบนขึ้น ให้มีความสูงจากพื้นประมาณ 45 องศา แล้วกลับสู่การนอนราบ
  • ทำจำนวน 10 ครั้ง
Bicycle Crunches

Bicycle Crunches

สำหรับ ท่าสร้างซิกแพค ท่านี้จะเป็นการจำลองการปั่นจักรยาน โดยที่ไม่ต้องหาจักรยานจริงๆ มาปั่น แต่สามารถที่จะช่วยให้ได้พลังงานในการออกกำลังกาย และสร้างกล้ามหน้าท้องได้ด้วย โดยวิธีทำท่านี้คือ

  • เตรียมตัวด้วยการนอนราบกับพื้นให้ทุกส่วนของร่างกายอยู่ติดกับพื้น มือสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย
  • ยกเข่าข้างขวาให้สูงขึ้นมาทางด้านหน้า จนอยู่ระดับหน้าอก ในขณะเดียวกันก็ให้ยกลำตัวขึ้นโดยให้ข้อศอกซ้าย แตะเข่าข้างขวา หรือให้อยู่ในระดับที่ใกล้แตะกัน
  • จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม แล้วสลับไปทำกับเข่าข้างซ้าย และศอกข้างขวา แล้วนับเป็นหนึ่งครั้ง
  • ทำจำนวน 10 ครั้งเช่นเดียวกัน
Mountain Climbers

Mountain Climbers

มาต่อกันที่อีกหนึ่งท่า ที่จำลองมาจากการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน โดยท่านี้จะจำลองมาจากการปีนเข่า เพียงแต่เราสามารถที่จะทำจากที่บ้านได้เลย สำหรับท่านี้มีขั้นตอนการทำดังนี้

  • เริ่มต้นด้วยท่าเตรียมโดยให้อยู่ในลักษณะของท่าเตรียมวิดพื้น แขนและขาเหยียดตรง
  • ค่อยๆ ยกเข่าขวามาด้านหน้า โดยให้เข่าเกือบแตะแขนขวาแล้วกลับสู่ท่าเตรียม
  • จากนั้นสลับไปทำที่เข่าข้างซ้าย แล้วนับเป็นหนึ่งครั้ง
  • ทำจำนวน 10 ครั้ง
Side-v-ups

Side-v-ups

สำหรับท่านี้จะเป็นท่าที่ช่วยสร้างพลังและความแข็งแรงได้เป็นอย่างดี นอกจากจะช่วยให้มีซิกแพคสวยๆ แล้ว ยังช่วยสร้าง V Shape ให้กับสาวๆ อีกด้วย ลองมาดูวิธีทำกันเลย

  • เริ่มต้นด้วยท่าเตรียมพร้อม โดยการนอนราบกับพื้นในลักษณะของการนอนตะแคงข้าง อาจจะเริ่มจากตะแคงขวาก่อน
  • มือข้างที่อยู่ด้านบนให้ยกขึ้นเลยศรีษะในลักษณะเหยียดตรง ส่วนมือที่อยู่ด้านล่างให้ยื่นไปด้านหน้าลำตัว ขาสองข้างเหยียดตรง
  • ยกลำตัว และขาสองขาขึ้น มือที่อยู่ด้านบนให้เหยียดมาจนเกือบแตะขาได้ (ลักษณะจะคล้ายกับตัว V) จากนั้นให้กลับท่าเตรียม
  • ทำจำนวน 10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้าง
Dynamic Planks

Dynamic Planks

มาต่อกันกับ ท่าสร้างซิพแพค สำหรับสาวๆ ที่อยากมีกล้ามหน้าท้องสวยๆ ท่านี้อาจจะดูเหมือนง่าย แต่ก็ต้องใช้ความแข็งแรงและอดทนพอสมควรเลยทีเดียว สำหรับวิธีทำท่านี้ก็คือ

  • เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น มือและขาสองข้างเหยียดตรง
  • จากนั้นให้งอข้อศอกขวาลงในแนวระนาบกับพื้น แล้วเหยียดตรงขึ้น
  • สลับไปทำกับข้อศอกซ้าย แล้วนับเป็นหนึ่งครั้ง
  • ทำจำนวน 10 ครั้ง
Knee Touches

Knee Touches

ท่านี้หากมองเผินๆ แล้วหลายคนอาจจะคิดว่าเป็นท่านั่งไขว่ห้างแบบนอน ซึ่งจะเรียกแบบนั้นก็ได้ เพราะการวางขาจะอยู่ในลักษณะไขว่ห้างนั่นเอง แต่ท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามหน้าท้องได้ดีทีเดียว มาดูการทำท่านี้กัน

  • เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นให้หลังนับแนบชิดพื้น มือทั้งสองข้างประสานที่ท้ายทอย
  • ยกขาซ้ายขึ้นมาพาดไว้บนเข่าข้างขวา (คล้ายกับท่านั่งไขว่ห้าง)
  • จากนั้นค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นแล้วให้ข้อศอกขวาแตะที่เข่าข้างซ้ายที่พาดอยู่ โดยยกขาข้างซ้ายขึ้นด้วย
  • เมื่อแตะแล้วให้กลับสู่ท่าเตรียม ทำจนครบ 10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้าง
Toe Touches

Toe Touches

อีกหนึ่งท่าบริหารกล้ามหน้าท้องได้เป็นอย่างดี แถมยังช่วยยืดเส้นยืดสายได้เป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังเพื่อสร้างซิกแพค หรือเพื่อยืดเส้นสายก็ตอบโจทย์ สำหรับวิธีทำก็คือ

  • สำหรับท่าเตรียมนั้นให้เริ่มด้วยการนอนราบกับพื้นก่อน มือสองข้างวางข้างลำตัว
  • จากนั้นให้ยกขาสองข้างขึ้นด้านบนโดยต้องเหยียดตรง แล้วค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นให้มือทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้าประมาณ 45 องศาในลักษณะเตรียมแตะปลายเท้า
  • ยกลำตัวขึ้นให้ปลายนิ้วมือแตะปลายเท้า แล้วกลับสู่ท่าเตรียม
  • ทำจำนวน 10 ครั้ง
Leg Lifts

Leg Lifts

ท่านี้สามารถทำต่อเนื่องจากท่าที่ 7 ได้เลย โดยจะเป็นการทำท่าที่ต้องยกขาสูงเช่นเดียวกัน สำหรับท่านี้สามารถทำตามได้ดังนี้

  • เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น จากนั้นให้ยกขาทั้งสองข้างขึ้น เหยียดตรงขึ้นฟ้า มือทั้งสองข้างให้วางแนบลำตัวชิดพื้น
  • จากนั้นค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นให้สูงเลยพื้นขึ้นมาสัก 45 องศา แล้วเอาลง
  • ทำจำนวน 10 ครั้ง
Crunch Claps

Crunch Claps

มาถึงท่าสุดท้ายกันแล้ว ใครที่ยังทำมาได้ถึงท่าที่ 9 นี้ ก็เตรียมตัวได้รับซิกแพคสวยๆ กันได้เลย สำหรับขั้นตอนในท่านี้ก็คือดังนี้

  • เริ่มด้วยท่าเตรียมกันก่อนสำหรับท่านี้ ด้วยการนอนราบกับพื้น
  • จากนั้นให้ยกเข่าซ้ายขึ้น และยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย พร้อมกับใช้มือสองข้างประกบกันที่ใต้หน้าแข้งซ้าย
  • วางลงกับพื้นแล้วสลับไปทำที่เข่าขวา แล้วนับหนึ่งครั้ง
  • ทำจำนวน 10 ครั้ง

 

ทั้ง 9 ท่าสร้างซิกแพค นี้ก็เป็นท่าที่เหมาะกับสาวๆ สามารถทำได้ทุกวัน โดยช่วงแรกอาจจะทำสักสองเซ็ต แล้วหากเริ่มชำนาญและอดทนได้มากขึ้น ให้เพิ่มเป็น 3-4 เซ็ตต่อวัน เพื่อให้เห็นผลได้เร็วขึ้น

TOP ARTICLES