การเข้ายิมเพื่อออกกำลังกายดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่ปกติไปเสียแล้วสำหรับสาว ๆ ในยุคนี้ เพราะการมีสุขภาพที่ดี และรูปร่างที่ดีได้นั้น ส่วนหนึ่งก็ต้องมาจากการออกกำลังกายด้วย แต่สำหรับผู้หญิงวัยทำงานที่แทบจะไม่มีเวลาว่าง หรือใช้เวลาไปกับการทำงานจนรู้สึกว่าการเข้ายิมเป็นเรื่องยากแล้วล่ะก็ ในบทความนี้เรามีท่าบริหารที่จะช่วยกระชับสัดส่วนให้กับสาว ๆ โดยที่ไม่ต้องเข้ายิมมาฝากกัน

Dumbbell Renegade Rows

สำหรับ ท่าบริหารกระชับสัดส่วน ท่าแรกนั้นสาว ๆ อาจจะต้องมีตัวช่วยกันสักหน่อย นั้นก็คือดัมเบล เพราะท่านี้จะเป็นการออกแรงยกดัมเบลในขณะที่อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น ซึ่งขั้นตอนในการทำท่าบริหารนี้ก็คือ

  • ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลโดยให้อยู่ในลักษณะของท่าวิดพื้น 
  • ดันตัวขึ้นจนสุดแขนเพื่อเตรียมตัวในการเริ่มท่าบริหาร
  • ยกดัมเบลขึ้นให้แนบกับข้างลำตัวโดยเป็นการยกขึ้นไปด้านหลังประมาณ 45 องศา ทำสลับข้าง ซ้าย-ขวา แบ่งเป็นเซ็ตละ 8-12 ครั้ง

Seated DB Military Press

ท่านี่จะยังคงมีตัวช่วยหลักอย่างดัมเบลในการบริหารอยู่ โดยจะมีสิ่งที่เพิ่มเติมเข้าก็คือ บาร์นั่งแบบมีพนักพิงหลัง หรือหากไม่มีจริง ๆ ก็สามารถใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงในท่าหลังตรงก็ได้เช่นเดียวกัน สำหรับขั้นตอนในการทำท่าบริหารนี้ คือ

  • นั่งพิงพนักพิงในลักษณะหลังตรง โดยมือทั้งสองข้างต้องยกดัมเบลเอาไว้
  • ยกแขนตั้งขึ้นในลักษณะตั้งฉาก 90 องศา โดยให้ดัมเบลหันออกมากด้านหน้าทั้งสองข้าง
  • จากนั้นให้ออกแรงยกดัมเบลขึ้นจนสุดแขนแล้วผ่อนแรงลงมาอยู่ในท่าเตรียม แล้วจึงยกขึ้นอีกครั้ง กำหนดให้อยู่ที่เซ็ทละ 8-12 ครั้ง

Push Ups

สำหรับท่านี้เราจะรู้จักกันดีในชื่อไทยว่า ท่าวิดพื้น เป็นท่าบริหารกระชับสัดส่วนที่ทำได้ทั้งชายและหญิง ซึ่งวิธีบริหารร่างกายด้วยท่าวิดพื้นที่ถูกต้องคือ

  • นอนราบลงที่พื้นโดยใช้มือค้ำเอาไว้เพื่อให้ลำตัวยังไม่แนบชิดกับพื้น
  • ดันตัวขึ้นให้อยู่ในระดับ 45 องศา โดยสังเกตุให้ลำตัวอยู่ในลักษณะตรง 
  • ค่อย ๆ ดันตัวลงให้ลงสู่พื้นโดยที่ยังอยู่ในลักษณะที่ตรง ไม่มีการงอเข่าหรือหลัง 
  • เมื่ออยู่ในแนวราบใกล้กับพื้นแล้ว ให้ดันตัวขึ้นช้า ๆ กลับมาอยู่ในท่าเตรียม จากนั้นให้ทำเช่นเดิมอีกจนครบจำนวนที่ตั้งไว้ในแต่ละเซ็ท

Bent Over Lateral Arm Raises

ท่าบริหารสัดส่วนท่านี้ จะมีความคล้ายกับท่า Dumbbell Renegade Rows อยู่สักหน่อย แต่จะมีความแตกต่างในระดับของการยกดัมเบล ซึ่งขั้นตอนของท่าบริหารนี้ คือ

  • ตั้งท่าในลักษณะคุกเข่าลง 
  • จากนั้นให้วางมืลงที่พื้นโดยมือข้างหนึ่งจับดัมเบลเอาไว้
  • ออกแรงยกดัมเบลออกจากตัวโดยให้มีความสูงเท่ากับลำตัว แล้วจึงผ่อนลงกลับสู่พื้น
  • แบ่งเป็นเซ็ทละข้าง ข้างละ 8-12 ครั้ง แล้วเปลี่ยนสลับทำเช่นเดียวกันอีกข้างหนึ่ง

Rear Deltoid Rotations

สำหรับท่านี้จะเป็น ท่าบริหารสัดส่วนที่ใช้การยืนในการบริหารเป็นหลัก ซึ่งขั้นตอนของการทำท่านี้ก็ไม่ยากอย่างที่คิด นั่นก็ คือ 

  • ยืนตัวตรงกางขาออกเล็กน้อย
  • กำดัมเบลเอาไว้ในมือทั้งสองข้าง 
  • เริ่มต้นท่าเตรียมด้วยการถือดัมเบลเอาให้อยู่ในระดับหน้าอก 
  • จากนั้นให้กางแขนออกทั้งสองข้างพร้อม ๆ กัน 
  • ค่อย ๆ ดันแขนกลับเข้ามาช้า ๆ จนอยู่ในระดับหน้าอก แล้วทำเช่นเดิมอีกจนครบเซ็ท

Front DB Raise

ท่านี้สามารถที่จะใช้เป็นท่าต่อเนื่องในการบริหารต่อจากท่า Rear Deltoid Ratations ได้ โดยวิธีทำก็ใช้การยืนเป็นหลัก ซึ่งขั้นตอนการบริหารท่านี้สามารถทำได้ ดังนี้

  • ยืนตัวจรงกางขาเล็กน้อย
  • มือทั้งสองข้างกำดัมเบลเอาไว้ แนบข้างลำตัว
  • เริ่มจากการใช้มือข้างขวาค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้น ในลักษณะที่แก่วงขึ้นทางด้านหน้าลำตัว
  • เมื่อยกขึ้นในระดับหน้าอก หรือ 90 องศาแล้ว ให้ค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที แล้วเอาลง
  • ทำเช่นเดียวกนกับแขนข้างซ้าย จนครบจำนวนในเซ็ท

Swimmers 

เรียกได้อีกชื่อหนึ่งในภาษาไทยว่า ท่าว่ายน้ำบนบก เป็นท่าบริหารที่ง่ายแต่ให้ผลที่ดีกับร่างกายในหลายสัดส่วน สำหรับขั้นตอนในการบริหารด้วยท่านี้ก็ง่าย ๆ เพียง 3 ขั้นตอน คือ

  • นอนราบกับพื้นโดยให้แขนชี้ออกไปทางด้านหน้า
  • ยกแขนซ้ายขึ้นพร้อมกับยกขาขวาขึ้น ให้อยู่ในลักษณะเหมือนการว่ายน้ำ
  • ทำเช่นเดียวกันแต่สลับข้างเป็น ยกแขนขวาขึ้นพร้อมกับยกขาซ้าย ในลัษณะของการว่ายน้ำ
  • ค่อย ๆ เพิ่มจังหวะให้เร็วขึ้นเล็กน้อยเมื่อทำได้คล่องแล้ว

Bent Over DB Rows

ปิดท้ายกันด้วย ท่าบริหารสัดส่วน ที่ต้องใช้ดัมเบลกันอีกหนึ่งท่า โดยขั้นตอนในการบริหารด้วยท่านี้ คือ

  • ยืนตัวตรง แยกขาเล็กน้อย พร้อมกับกำดัมเบลเอาไว้
  • งอเข่าลงเล็กน้อยเพื่อรับน้ำหนักตัว แล้วก้มตัวลงเล็กน้อยโดยหลังจะยังคงตรง
  • เหยียดแขนพร้อมดัมเบลไปด้านหน้าประมาณ 45 องศาจากลำตัว
  • ดันศอกกลับไปด้านหลัง ให้ดัมเบลอยู่ในระดับเดียวกับข้างลำตัวแล้วเหยียดแขนกลับในท่าเดิม

 

การบริหารร่างกายให้ครบทั้ง 8 ท่านี้ จะช่วยให้สาว ๆ มีสัดส่วนที่ดี และกระชับได้มากขึ้น ซึ่งใครที่รู้ตัวว่ามีเวลาน้อย หรือไม่สะดวกในการเข้ายิมแล้วล่ะก็ ลองนำท่าบริหารสัดส่วนทั้ง 8 ท่านี้ไปใช้กันดู รับรองว่ามีรูปร่างที่สวยได้สัดส่วนแน่นอน

TOP ARTICLES