รวมท่าออกกำลังกาย ปั้นกล้ามแขน หมดปัญหาแขนย้อยแขน แขนย้อยกวนใจ หลายคนอยากจะใส่เสื้อแขนกุดแต่ก็ต้องหมดความมั่นใจไม่กล้าใส่เพราะแขนใหญ่ วันนี้ Wonderful รวมท่าออกกำลังมาให้แล้ว ร้านอาหารในห้าง

ท่าออกกำลังกายสร้างความกระชับให้แขน

นนี้เราก็มี 7 ท่าออกกำลังกาย ที่ถือได้ว่าเป็น วิธีปั้นกล้ามแขนให้สวยงาม มาฝากกัน เตรียมร่างกายให้พร้อม แล้วไปดูกันเลย

Push-ups

1. Push-ups

สำหรับท่านี้ ชื่อในภาษาไทยนั้นเรียกว่าท่า ‘วิดพื้น’ นั่นเอง ซึ่งแน่นอนว่าท่านี้ เป็นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วน แถมยังเพิ่มความแข็งแรงให้กับคุณผู้ชายได้มากทีเดียว ซึ่งการวิดพื้นก็ยังเป็น วิธีเล่นกล้ามแขนให้ใหญ่เร็ว ได้อีกหนึ่งวิธีด้วย ลองมาดูวิธีวิดพื้นที่ถูกต้องกันเลย

  • เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำลงกับพื้น โดยใช้มือทั้งสองข้างดันพื้นเอาไว้ ให้แขนเหยียดตรงจนสุด
  • เมื่อพร้อมแล้ว ค่อยๆ ลดระดับลำตัวลง โดยต้องลดระดับลงให้อยู่ในแนวระนาบกับพื้นทุกส่วน และให้หน้าอกห่างจากพื้นเพียงเล็กน้อย
  • เมื่อลำตัวเกือบถึงพื้นแล้ว ค่อยๆ ออกแรงที่แขนดันตัวขขึ้นกลับสู่ท่าเตรียมอีกครั้ง
  • ทำจำนวน 10 ครั้ง
Punches

2.Punches

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทำได้ทุกวันและยังมีประโยชน์ในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขนอีกด้วย สำหรับท่าต่อยอากาศท่านี้ สามารถทำตามกันได้ดังนี้

  • ยืนตัวตรง มือทั้งสองข้างยกกำขึ้นให้อยู่ในระดับหน้าอก
  • จากนั้นขยับเท้าซ้ายไปด้านหน้า พร้อมกับปล่อยหมัดขวาไปด้านหน้าเช่นเดียวกัน ให้แขนเหยียดตรงจนสุด
  • เมื่อสุดแขนแล้วขยับเท้าซ้ายกลับมา พร้อมกับแขนขวากลับสู่ท่าเตรียม
  • สลับไปทำกับแขนซ้ายและเท้าขวา แล้วนับเป็น 1 ครั้ง
  • ทำจำนวน 20 ครั้ง
Thigh taps

3. Thigh taps

สำหรับท่าออกกำลังกายท่านี้จะเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มพลังให้กับแขน แถมยังช่วยให้เกิดมัดกล้ามที่แขนได้เร็วขึ้นด้วย ซึ่งท่านี้อาจจะต้องใช้ความอดทนกันสักหน่อยในช่วงแรก แต่เมื่อทำจนคุ้นชินแล้ว นับว่าเป็นอีกหนึ่งท่าที่ควรทำเป็นประจำทุกวันเลยทีเดียว

  • เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าลง โดยใช้มือทั้งสองข้างเหยียดตรง เพื่อดันพื้นเอาไว้
  • จากนั้นให้นำแขนซ้ายมาชิดลำตัว โดยแขนขวายังคงดันพื้นอยู่
  • นับ 1-2 แล้ว สลับไปใช้แขนซ้ายดันพื้น แล้วเก็บแขนขวาเข้าแนบลำตัว
  • เมื่อทำแขนขวาและซ้ายแล้ว นับเป็นหนึ่งครั้ง
  • ทำจำนวน 10 ครั้ง
Shoulder taps

4. Shoulder taps

ท่าออกกำลังเสริมพลังแขน ที่นอกจากจะได้ความแข็งแรงของแขนแล้ว ยังได้ความแข็งแรงที่หัวไหล่อีกด้วย สำหรับท่านี้อาจจะต้องใช้ความอดทนกันสักหน่อย แต่รับรองว่าได้ผลเร็วแน่นอน ลองมาดูวิธีทำท่านี้กันเลย

  • เริ่มต้นด้วยท่าหน้าคว่ำหน้า โดยใช้แขนทั้งสองข้างดันพื้นให้เหยียดตรงเอาไว้
  • จากนั้นให้ยกมือซ้ายไปแตะที่หัวไหล่ข้างขวา แล้วกลับมาดันพื้น
  • เมื่อมือซ้ายแตะพื้นแล้ว ให้ยกมือขวามาแตะที่หัวไหล่ซ้าย นับเป็นหนึ่งครั้ง
  • ทำจำนวน 10 ครั้ง
Overhead punches

5. Overhead punches

ท่าออกกำลังกายที่เกี่ยวกับการชกมวยนั้น ถือได้ว่าเป็น วิธีเล่นกล้ามแขนให้ใหญ่เร็ว ที่ค่อนข้างได้ผลดี และทำตามกันได้ง่าย ซึ่งท่านี้ก็เป็นอีกหนึ่งท่าที่ประยุกต์มาจากการชกมวย สำหรับวิธีทำท่านี้ก็คือ

  • ตั้งท่าเตรียมด้วยการยืนตรง ขาทั้งสองข้างแยกออกจากกันเล็กน้อย
  • กำหมัดแล้วยกขึ้นในระดับคางทั้งสองข้าง
  • จากนั้นให้ชกหมัดซ้ายขึ้นด้านบน โดยให้เหยียดจนสุดแขน แล้วกลับมาท่าเตรียม
  • สลับมาชกด้วยหมัดขวา ขึ้นด้านบนเหนือศรีษะเช่นเดียวกัน แล้วนับเป็นหนึ่งครั้ง
  • ทำจำนวน 20 ครั้ง
Tricep push-ups

6. Tricep push-ups

ท่าเสริมพลังให้กับกล้ามเนื้อแขน พร้อมกับสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อไทรเซปส์ โดยวิธีทำนั้นจะคล้ายคลึงกับท่าวิดพื้น แต่จะต่างกันที่ตำแหน่งของการวางมือ ว่าแล้วก็ลองมาดูวิธีทำท่านี้กันเลย

  • เริ่มจากการตั้งท่าเตรียมโดยใช้มือทั้งสองข้างในการดันพื้นเอาไว้ แล้วเหยียดแขนให้ตรงจนสุด
  • ขยับมือ จากที่อยู่ข้างลำตัว มาเป็นบริเวณกลางหน้าอก โดยหันนิ้วทั้งสองข้างเข้าหากัน
  • จากนั้นค่อยๆ ลดระดับตัวลงจนห่างจากพื้นประมาณ 1 นิ้วแล้วออกแรงดันให้ลำตัวยกสูงขึ้น
  • ทำจำนวน 4 ครั้ง
Speed bag punches

7. Speed bag punches

ปิดท้ายกันด้วยท่าออกกำลังกายแขน ที่ยกเอาท่าชกมวยมาใช้เช่นเดียวกัน ซึ่งท่านี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อแขนให้มีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น โดยขั้นตอนในการทำท่านี้ก็คือ

  • เริ่มด้วยการยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
  • กำมือทั้งสองข้าง ยกขึ้นในระดับคาง
  • จากนั้นให้ม้วนมือข้างขวาไปด้านหน้า ในลักษณะเป็นวงกลม สลับกับมือข้างซ้าย
  • หมุนเป็นวงกลมสลับกันไปมา จนครบ 2 นาที

ทั้ง 7 ท่านี้ก็เป็นวิธีออกกำลังกาย ที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนแขน และยังเพิ่มพลังให้กับแขนได้อีกด้วย เรียกได้ว่าเป็น วิธีเล่นกล้ามแขนให้แขนสวยอย่างรวดเร็ว สามารถทำตามกันได้ และยังทำได้จากที่บ้านอีกด้วย

TOP ARTICLES