เรื่องของสะโพกที่ดูใหญ่นั้น มักจะทำให้สาวๆ หลายคนต้องหมดความมั่นใจกันเลยทีเดียว ซึ่งกว่าที่จะให้สะโพกกลับมาอยู่ในขนาดที่พอเหมาะ และสร้างความมั่นใจได้จริงๆ นั้น ต้องใช้ความอดทนในการออกกำลังกายมากทีเดียวแต่สำหรับสาวๆ ที่มีเวลาในการออกกำลังกายมาก และอยากได้สะโพกที่กระชับ สวย ได้รูป เราก็มี 8 ท่ากระชับสะโพก ที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ และทำต่อเนื่องทุกวันประมาณ 2 สัปดาห์ เห็นผลแน่นอน มาฝากกัน

ท่าออกกำลังกายกระชับสะโพก ทำตามได้ที่บ้าน

PILE SQUAT

PILE SQUAT

เริ่มต้นกันที่ท่าแรกกันก่อน สำหรับท่านี้เป็นท่าที่ค่อนข้างเบสิค และเป็นท่าบริหารสะโพกที่ได้ผลดีทีเดียว สำหรับการทำท่านี้ก็ง่ายมากๆ ตามนี้เลย 

  • ยืนตัวตรงกางขาออกประมาณ 45 องศา 
  • มือทั้งสองข้างจับที่เอว 
  • ค่อยๆ ย่อตัวลงให้เข่าตั้งฉากกับลำตัว แล้วยืนตัวตรงเหมือนเดิม
  • ทำจำนวน 10 ครั้ง/เซ็ต และให้ทำวันละ 2 เซ็ต
SINGLE LEG DEADLIFT

SINGLE LEG DEADLIFT

สำหรับท่านี้จะมีความคล้ายกับท่า ROMANIAN DEADLIFT อยู่เล็กน้อย เพราะต้องใช้ดัมเบลถือทั้งสองข้าง และเป็นท่าออกกำลังกายที่ต้องยืนในลักษณะคล้ายๆ กัน สำหรับวิธีทำคือ 

  • ยืนตัวตรง มือทั้งสองข้างถือดัมเบลเอาไว้ 
  • ค่อยๆ ยกขาข้างขวาไปทางด้านหลังของลำตัว โดยลักษณะเหยียดจนสุดขา 
  • มือทั้งสองข้างปล่อยลงมาทางด้านหน้าตามธรรมชาติ 
  • เมื่อเหยียดตรงแล้วให้กลับมาท่ายืนตรงอีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง 
  • ทำจำนวน 10 ครั้ง/เซ็ต โดยให้วันละ 2 เซ็ต
LATERAL GOBLET LUNGE

LATERAL GOBLET LUNGE

ท่ากระชับสะโพก ท่าสุดท้าย ยังคงมีอุปกรณ์ช่วยอีกหนึ่งชิ้นก็คือ ดัมเบล แต่จะใช้เพียงแค่ 1 อันเท่านั้น สำหรับท่าปิดท้ายนี้ วิธีทำก็คือ 

  • ยืนตัวตรง กางขาออกจากกันประมาณ 45 องศา มือซ้ายกำดับเบลที่ปลายด้านซ้าย และมือขวากำดัมเบลที่ปลายด้านขวา
  • จากนั้นให้ย่อตัวลงโดยเอียงไปทางซ้าย (ขาขวาจะอยู่ในลักษณะเหยียดตรงไปด้านข้าง)
  • ทำจำนวน 10 ครั้ง แล้วสลับไปทำที่ขาซ้ายอีก 10 ครั้ง 
ROMANIAN DEADLIFT

ROMANIAN DEADLIFT

ท่านี้จะต้องใช้อุปกรณ์เสริมอย่างดัมเบลมาเพื่อช่วย ถ่วงน้ำหนักที่ด้านหน้าสักเล็กน้อย ซึ่งวิธีการทำท่านี้ไม่ยากเลย นั่นก็คือ 

  • ยืนตัวตรง โดยมือทั้งสองข้างให้ถือดัมเบลเอาไว้ 
  • จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลง โดยงอเข่าลงเล็กน้อย และขยับตัวไปด้านหน้า ให้สะโพกยื่นไปด้านหลัง มือทั้งสองข้างปล่อยลงตรงๆ 
  • เมื่องอเข่าลงเล็กน้อยให้ลำตัวและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกันแล้ว ให้กลับมายืนตรง
  • ทำจำนวน 10 ครั้ง/เซ็ต ทำวันละ 2 เซ็ต
STANDING CALF RAISE

STANDING CALF RAISE

ใครที่ยังตามมาถึงท่านี้ ก็นับว่ามาถึงครึ่งทางแล้วสำหรับ ท่ากระชับสะโพก ใน 2 สัปดาห์ ซึ่งท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ง่ายมากๆ นั่นก็คือ 

  • ยืนตัวตรง มือแนบข้างลำตัว 
  • ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้น ให้น้ำหนักอยู่ที่ปลายเท้า 
  • เมื่อยกส้นเท้าขึ้นจนสุดแล้วให้กลับมาท่ายืน
  • ทำไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ครั้ง แล้วพัก 15 วินาที แล้วทำอีก 10 ครั้ง
LATERAL LEG RAISE

LATERAL LEG RAISE

สลับจาก ท่ากระชับสะโพก ที่ต้องยืนมาเป็นท่านอนกันบ้าง แต่สำหรับการนอนของท่านี้ จะเป็นการนอนแบบหันข้าง ซึ่งวิธีทำท่านี้ก็คือ 

  • นอนหันข้างโดยใช้แขนซ้านหนุนศรีษะไว้ แล้วแขนขวาให้วางพาดลำตัว โดยที่มือขวาจะต้องวางแนบชิดกับพื้น 
  • เมื่ออยู่ในท่าเตรียมแล้ว ให้ยกขาขวาขึ้นช้าๆ จนได้ประมาณ 45 องศา แล้วเอาลง 
  • ทำจนครบ 10 ครั้ง แล้วสลับไปทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย 

BULGARIAN SPLIT SQUATS

อีกหนึ่งท่าที่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย ซึ่งท่านี้ต้องเตรียมอุปกรณ์สองชิ้นด้วยกัน คือ ดัมเบล และกล่องใส่ของทรงสี่เหลี่ยม มาดูวิธีการทำท่านี้กันเลย 

  • ก่อนเริ่มให้วางกล่องสี่เหลี่ยมไว้ที่ด้านหลังของตัวเอง แล้วยืนตรง มือทั้งสองข้างถือดัมเบลเอาไว้ข้างลำตัว 
  • ยกเท้าซ้ายไปทางด้านหลัง ให้ด้านบนของเท้าพาดอยู่บนกล่อง โดยให้อยู่ในแนวตั้งฉากกัน 
  • ค่อยๆ ย่อเข่าลง จนรู้สึกตึง แล้วยกเข่าตรงในท่ายืน 
  • ทำจำนวน 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำที่ขาขวาอีก 10 ครั้ง

ทั้ง 7 ท่านี้ก็เป็นท่ากระชับสะโพก แบบง่ายๆ ที่สามารถทำตามกันได้ที่บ้าน และทำได้ทุกวัน ซึ่งถ้าทำทุกวันจนครบ 2 สัปดาห์ รับรองว่าจะเห็นความเปลี่ยนแปลงที่สะโพกอย่างแน่นอน

TOP ARTICLES