การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ถือได้ว่าเป็นสิ่งที่ใครหลายคนใฝ่ฝันเลยก็ว่าได้ ทำให้หนุ่มๆ หันมาออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์อย่าง ‘ดัมเบล’ กันมากขึ้น ซึ่งใครที่เล่นเป็น เล่นถูกหลัก ก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่ยากตามต้องการ แต่สำหรับคนที่เล่นผิดอยู่ หรือเล่นเท่าไรก็ไม่มีกล้ามเสียที ในบทความนี้ เรามีท่ายกดัมเบล ที่จะช่วยให้ได้กล้ามส่วนแขน และปีกหลังมาฝากกัน

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล

Bicep Curl

Bicep Curl

ท่าแรกเป็นการยกดัมเบลในท่ายืน ซึ่งท่านี้ทำได้ง่ายๆ แต่ต้องใช้กำลังแขนกันสักหน่อย ซึ่งการยกดัมเบลในท่า Bicep Curl ก็สามารถทำได้ดังนี้

  • ยืนตัวตรง หลังตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างจับดัมเบลเอาไว้
  • งอแขนทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว พยายามเกร็งให้แขนและมืออยู่นิ่งมากที่สุด
  • เมื่องอแขนเข้าหาลำตัวจนสุดแล้ว ให้ผ่อนลงช้าๆ เพื่อกลับไปท่าเริ่มต้น
  • ทำเซ็ตละ 12 ครั้ง วันละ 4 เซ็ต โดยให้พัก 20 วินาทีระหว่าง เซ็ต
Bent Over Rows

Bent Over Rows

ต่อกันที่ท่าที่สอง ท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อปีกหลังได้เป็นอย่างดี สามารถทำได้ง่ายๆ เช่นเดียวกัน โดยวิธีทำดังนี้

  • ยืนตรงแล้วโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย พยายามให้แผ่นหลังอยู่ในแนวตรงอย่างอหลัง
  • มือทั้งสองข้างปล่อยตรง กำดัมเบลเอาไว้ทั้งสองมือ
  • งอข้อศอกไปด้านหลังลำตัว โดยให้ดัมเบลสูงถึงประมาณหน้าท้อง แล้วค่อยๆ ผ่อนลงในท่าเตรียม
  • ทำวันละ 4 เซ็ต โดยให้เซ็ตละ 12 ครั้ง และพักระหว่างเซ็ต 20 วินาที
Lateral Raises

Lateral Raises

ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับแขนได้ดี และทำให้กล้ามแขนขึ้นได้ง่าย สำหรับท่านี้สามารถทำตามได้ดังนี้

  • ยืนตัวตรง แยกขาออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างกำดัมเบลเอาไว้ข้างลำตัว
  • กางแขนทั้งสองข้างออกด้านข้างลำตัว โดยให้ความสูงถึงประมาณหัวไหล่ แล้วค่อยๆ ผ่อนลงอยู่ข้างลำตัวในท่าเตรียม
  • ทำวันละ 12 ครั้งต่อหนึ่งเซ็ต และวันละ 4 เซ็ต สามารถพักได้ระหว่างเซ็ต 20 วินาที
Upright Rows

Upright Rows

อีกหนึ่งท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่บริเวณแขนได้เป็นอย่างดี หากทำต่อเนื่องเป็นประจำทุกวัน กล้ามขึ้นเร็วแน่นอน โดยท่านี้มีวิธีทำดังนี้

  • เริ่มด้วยการยืนตัวตรง แยกขาสองข้างออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างกำดัมเบลเอาไว้ปล่อยแขนตามสบาย
  • ยกข้อศอกขึ้นให้สูงขนาดกับหัวไหล่ โดยดัมเบลจะอยู่ด้านหน้าลำตัว แล้วผ่อนลงกลับสู่ท่าเตรียม
  • ทำจำนวน 12 ครั้งต่อหนึ่งเซ็ต และกำหนดให้ทำวันละ 4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 20 วินาที
Arnold Press

Arnold Press

ตามมาด้วยท่าเสริมปีกหลังให้มีกล้ามสุดแข็งแกร่งกันด้วยท่านี้ ซึ่งท่านี้มีขั้นตอนการทำที่ง่าย นั้นก็คือ

  • ยืนตัวตรง ขาแยกกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างกำดัมเบลเอาไว้ในระดับหัวไหล่
  • จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศรีษะ พยายามเหยียดให้สุดแขน แล้วค่อยๆ ปล่อยลงในระดับหัวไหล่ท่าเตรียม
  • ทำจำนวน 12 ครั้งต่อหนึ่งเซ็ต โดยให้ทำวันละ 4 เซ็ต และพักระหว่างเซ็ต 20 วินาที
Bent Over Raises

Bent Over Raises

ปิดท้ายกันด้วยท่าเสริมปีก ที่ต้องใช้ความอดทน และความแข็งแรงกันสักหน่อย แต่หากทำได้รับรองว่ากล้ามปีกมาแน่นอน ท่านี้สามารถทำได้ดังนี้

  • ยืนตรง โน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย พยายามให้หลังตรง ไม่งอหลัง
  • มือทั้งสองข้างกำดัมเบลเหยียดตรง ลงด้านหน้า ให้อยู่ในระดับหัวเข่า
  • จากนั้น กางแขนทั้งสองข้างออกด้านข้างลำตัว ให้กางออกจนถึงขนานกับหัวไหล่ แล้วผ่อนกลับสู่ท่าเตรียม
  • ทำจำนวน 12 ครั้ง ต่อหนึ่งเซ็ต โดยทำวันละ 4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 20 วินาที

ใครที่อยากให้กล้ามแขนและกล้ามปีกหลังขึ้นไว และได้ผล ก็ลงนำ 6 ท่ายกดัมเบลที่เรานำมาฝากกันนี้ ไปลองใช้กันดู รับรองว่าเห็นผลไม่นานเกินรอแน่นอน

TOP ARTICLES