ตารางบริหารกล้ามเนื้อลดต้นขาให้เฟิร์มกระชับ สำหรับสาสๆที่หมดความมั่นใจเพราะขาใหญ่ แต่งตัวยาก ไม่มั่นใจ ใส่กางเกงขาสั้นแล้วรู้สึกขาเบียด วันนี้ Wonderful.in.th เลยอยากมาแนะนำ 6 ท่า ออกกำลังกายฟิตต้นขา แนะนำให้ทำทุกวัน และอดทนตั้งใจทำอย่างเคร่งครัด จะได้มีขาเรียวสวยเพิ่มความมั่นใจกัน

6 ท่าออกกําลังกาย ลดต้นขา

6 ท่าออกกำลังกายลดต้นขา

คลิปสอนออกกำลังกาย : 6 ท่าออกกำลังกายลดต้นขา

ท่า 1 : Single Leg Glute Bridge (นอนยกตัว)

วิธีการออกกำลังกาย :

  1. นอนหงายราบลงบนพื้น ชั่นเข่าขึ้นพับขาเข้าหากัน
  2. จากนั้นยกขาซ้าย ยกขึ้นจนสุด
  3. ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อก้นออก ลดสะโพกลง เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนการทำ : 15 ครั้ง 3 เซ็ต

ท่า 2 : Donkey Kicks

วิธีการออกกำลังกาย :

  1. ให้คุกเข่ากับพื้น มือสองข้างยันพื้นไว้ แขนตั้งฉากอยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่
  2. ยกขาซ้ายขึ้นไปทางด้านหลัง ทำมุม 90 องศา
  3. เอาขาที่ยกขึ้นกลับลงสู่ท่าแรก เข่าจะไม่แตะพื้น
  4. ทำซ้ำจนครบจำนวน

จำนวนการทำ : 15 ครั้ง 3 เซ็ต

ท่า 3 : Sumo Squat (ซูโม่สควอช)

วิธีการออกกำลังกาย :

  1. ยืนตัวตรง แยกขาออกให้กว้างกว่าช่วงหัวไหล่
  2. ย่อตัวลงไปคล้ายๆกับกำลังนั่งเก้าอี้ *เข่าต้องไม่เลยปลายเท้า
  3. เกร็งหน้าท้องไว้ ขึ้นลงช้าๆจนครบ 15 ครั้ง

จำนวนการทำ : 15 ครั้ง 3 เซ็ต

ท่า 4 : Lunges (ก้าวแล้วย่อ)

วิธีการออกกำลังกาย :

  1. เริ่มต้นในท่ายืน ขาทั้ง 2 ข้างกว้างประมาณหัวไหล่ ลำตัวตั้งตรง
  2. ก้าวขาซ้ายไปข้างหลังเท้าราบกับพื้น อีกข้างหนึ่งให้งอเข่าลงทำมุม 90 องศา
  3. หลังตรงไปโน้มตัวไปข้างหน้า
  4. กลับสู่ท่าเดิม ทำสลับซ้ายขวา

จำนวนการทำ : 15 ครั้ง 3 เซ็ต

ท่า 5 : Rain Bows (เหยียดขาแตะสลับ)

วิธีการออกกำลังกาย :

  1. นอนตะแคง มือขวาตั้งขึ้นรองศีรษะ
  2. มือขวายันพื้นไว้ด้านหน้าลำตัว
  3. ขาทั้ง 2 ข้างเหยียดตรง ยกขาซ้ายขึ้นลงสลับกัน
  4. ทำสลับข้างซ้าย-ขวา

จำนวนการทำ : 15 ครั้ง 3 เซ็ต

ท่า 6 : Side Leg Lift (ท่าฉีกขาแตะสลับ)

วิธีการออกกำลังกาย :

  1. นอนหงายราบลงบนพื้น ชั่นเข่าขึ้นพับขาเข้าหากัน
  2. จากนั้นยกขาซ้าย ยกขึ้นจนสุด
  3. ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อก้นออก ลดสะโพกลง เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

จำนวนการทำ : 15 ครั้ง 3 เซ็ต

 จบแล้วสำหรับ 6 ท่าออกกำลังกายลดต้นขา เป็นไงกันบ้าง ไม่ยากเกินไปใช่มั้ย สำหรับมือใหม่เพิ่งเริ่มทำ แนะนำให้ทำช้าๆ ตามจำนวนที่ไหว พอร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้วจึงเพิ่มจำนวนมากขึ้น ที่สำคัญ 6 ท่าที่แนะนำ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และยังออกกำลังกายได้ทุกวันที่บ้านด้วย อย่าลืมฝึกเป็นประจำให้ได้อย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์นะคะ

TOP ARTICLES