หลังจากการวิ่งมาอย่างเหนื่อยล้า นักวิ่งหลาย ๆ คนมักจะเจอกับอาการปวดเมื่อย บริเวณส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งบางคนอาการปวดเมื่อยเหล่านั้นมีผลไปอีก 2-3 วันเลยทีเดียว ทำให้ลำบากในการทำกิจกรรมต่าง ๆ มากทีเดียว แต่อาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นนั้น ไม่ใช่สิ่งที่นักวิ่งทุกคนจะต้องเจอ โดยเฉพาะนักวิ่งที่มีการ Cool Down หรือผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี และเพื่อให้นักวิ่งทั้งหลายไม่ต้องเจอกับอาการปวดเหล่านั้น เราก็มี 5 ท่าคลายกล้ามเนื้อหลังวิ่งมาฝากกัน

The Standing Hamstring Stretching

ท่าคลายกล้ามเนื้อส่วนขาที่สามารถทำได้โดยการยืน ซึ่งท่านี้จะช่วยคลายความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นส่วนขาได้เป็นอย่างดี ขั้นตอนในการทำนั้นมีดังนี้

  1. ยืนตัวตรง ก้าวขาขวาออกไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา
  2. หงายเท้าขึ้นโดยประมาณ 45 องศา โดยให้ส้นเท้ายังคงแตะพื้นอยู่
  3. ก้มตัวลงเล็กน้อยให้รู้สึกตึงเล็กน้อย 
  4. ยืดแขนขวาออกไปให้ปลายนิ้วมือสัมผัสกับปลายเท้า
  5. ออกแรงกดปลายเท้าให้งอเข้าหาลำตัวเล็กน้อยจนรู้สึกตึง
  6. ทำค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วเปลี่ยนสลับข้าง

The Lying Hamstring Stretching

ท่าคลายกล้ามเนื้อที่ช่วยลดอาการปวดตึงที่บริเวณต้นขาได้ดี สำหรับท่านี้ต้องใช้พื้นที่กันสักหน่อย เพราะเป็นท่าที่ต้องใช้การนอนเป็นหลัก สำหรับวิธีทำมีขั้นตอนดังนี้

  1. นอนราบกับพื้นแล่วชันเข่าขึ้น
  2. ยกขาขวาเหยียดจนรู้สึกตึงมากที่สุด
  3. ใช้มือทั้งสองข้างประสานกันไว้ที่บริเวณข้อพับ
  4. ออกแรงดันขาเข้าหาลำตัวเล็กน้อยให้รู้สึกตึงที่บริเวณต้นขา
  5. ค้างเอาไว้ประมาณ 20 วินาที จากนั้นให้เปลี่ยนสลับไปทำอีกข้าง

The Quad Stretch

ท่าบริหารที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาอีกหนึ่งท่า นอกจากต้นขาแล้วก็ยังช่วยคลายอาการล้าให้กับหัวเข่าอีกด้วย สำหรับขั้นตอนการทำท่านี้คือ 

  1. ยืนตัวตรงพยายามยืดทุกส่วนให้อยู่ในท่าที่ตรงมากที่สุด
  2. งอขาขวาไปทางด้านหลัง โดยให้ปลายเท้าแนบกับสะโพก
  3. ใช้มือขวาจับที่ปลายเท้าเพื่อดันเข้าหาลำตัวจนรู้สึกตึง 
  4. ค้างเอาไว้เป็นเวลาประมาณ 20 วินาที จากนั้นให้เปลี่ยนไปทำเช่นเดียวกันที่ขาซ้าย

The Hip Opener Stretch

สำหรับท่ายืดคลายกล้ามเนื้อท่านี้ มีที่มาจากท่าโยคะ ซึ่งเป็นท่าที่จะช่วยคลายความตึงและปวดของขาได้ดีทีเดียว ลองมาดูขขั้นตอนการทำท่านี้กัน

  1. เริ่มจากการนั่งขัดสมาธิโดยให้นั่งตัวตรง
  2. ยืดขาซ้ายไปทางด้านหลัง โดยให้ยืดเหยียดตรง และคว่ำปลายเท้าลงที่พื้น ขาขวายังคงชิดพื้นในลักษณะของท่านั่งขัดสมาธิ
  3. ก้มตัวให้หน้าอกสัมผัสกับขาขวา เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า โดยให้เหยีดจนสุดแขนแล้วก้มหน้าลง
  4. ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วเปลี่ยนไปเหยียดแขนทางด้านขวา และซ้าย โดยให้ค้างไว้ในแต่ละข้างเป็นเวลา 5 วินาที
  5. จากนั้นให้ทำเช่นเดียวกันที่ขาขวา

The Standing Calf Stretch

 ท่าสุดท้ายเป็นท่าบริหารคลายกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ง่าย ๆ เพียงแต่ต้องมีผนังอาคารเป็นตัวช่วยสักเล็กน้อยในการบริหาร ซึ่งขั้นตอนของท่านี้คือ

  1. ยืนตัวตรงหันหน้าเข้าหากำแพง
  2. ใช้มือทั้งสองข้างดันที่กำแพงไว้
  3. ใช้ปลายเท้าซ้ายแตะที่ผนังกำแพง โดยให้ส้นเท้าอยู่ที่พื้นในลักษณะ 45 องศา
  4. ออกแรงดันเท้าเข้าหากำแพงสักเล็กน้อยให้พอรู้สึกตึง ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที
  5. สลับไปทำเช่นเดียวกันกับเท้าขวา

หลังจากที่ได้วิ่งแล้ว ลองใช้ทั้ง 5 ท่านี้ เป็นตัวช่วยในการคลายกล้ามเนื้อ รับรองว่าอาการปวดหรืออาการเมื่อยล้าจะค่อย ๆ ลดหายไปอย่างรวดเร็วแน่นอน

TOP ARTICLES