ท่าแพลงก์ท่าที่สามารถทำได้ทุกที่ไม่จำเป็นต้องหาฟิตเนส แต่รู้ไหมว่าท่าแพลงก์ไม่ได้ช่วยแค่ส่วนหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยที่ต้นขาอีกด้วย การมีต้นขาที่เรียวสวยนั้น เป็นสิ่งที่จะช่วยสร้างความมั่นใจให้กับผู้หญิงได้มากทีเดียว ซึ่งนอกจากสาว ๆ แล้ว ผู้ชายเองก็ไม่ควรที่จะปล่อยให้มีต้นขาใหญ่ด้วยเหมือนกัน เพราะจะทำให้ดูตัน มีรูปร่างที่ไม่สมส่วนเอาได้ ซึ่งใครที่กำลังกลุ้มใจ และอยากปรับเปลี่ยนรูปร่างโดยเฉพาะต้นขานั้น เรามี 5 ท่าแพลงก์ที่จะช่วยลดต้นขามาแนะนำกัน

วิธีการทำท่าแพลงก์

Basic Plank

เริ่มกันที่ท่าแรก กับท่าที่เบสิคที่สุดของการเริ่มต้นแพลงก์ โดยท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง และช่วยลดต้นขา หน้าท้องได้อย่างเห็นผลอีกด้วย ซึ่งวิธีทำท่า Basic Plank นั้นก็สามารถทำได้ในสองขั้นตอน คือ

  • นอนคว่ำหน้าลง จากนั้นให้ตั้งข้อศอกขึ้นโดยต้องตั้งฉากกับพื้น แล้วให้วางมือราบขนานชิดไปกับพื้น จากนั้นให้ดันปลายเท้าขึ้น
  • เมื่อตั้งท่าเรียบร้อยแล้วให้ดันตัวขึ้น โดยออกแรงคล้าย ๆ กับการวิดพื้น เพียงแต่เมื่อดันตัวขึ้นแล้ว ให้ตั้งท่านั้นค้างเอาไว้ เริ่มจาก 30 วินาที แล้วพัก 15 วินาที จากนั้นให้ทำต่ออีก 30 วินาที แล้วพัก โดยทำทั้งหมด 3-5 เซ็ท ต่อวัน

Full Plank

สำหรับท่านี้จะเป็นท่าที่ต่อยอดให้กับการทำท่า Basic Plank โดยผู้ที่ทำอาจจะต้องมีความคุ้นเคยกับท่าเบสิคให้มากที่สุดก่อนจะดีที่สุด สำหรับท่า Full Plank นั้นสามารถทำได้ง่าย ๆ เช่นเดียวกัน คือ

  • นอนคว่ำหน้าลง โดยให้มือนั้นตั้งฉากตรงกันกับระดับของหัวไหล่ จากนั้นให้ตั้งปลายเท้าขึ้นเพื่ออยู่ในท่าเตรียม
  • เมื่ออยู่ในท่าเตรียมแล้ว ให้ออกแรงดันตัวขึ้นโดยให้แรงออกมาจากการดันของข้อมือ พยายามให้ตัวอยู่ในลักษณะเฉียงกับพื้น 45 องศา จากนั้นให้เกร็งค้างไว้ 30 วินาที ก่อนจะพัก 15 วินาที แล้วทำต่อ โดยกำหนดให้ต่อวันอยู่ที่ 3-5 เซ็ท เช่นเดียวกัน

Reverse Plank

ท่ารีเวิร์สแพลงก์นั้นจะเป็นอีกหนึ่งท่าที่ไม่ได้มีประโยชน์เพียงแค่ช่วยกระชับต้นขาเท่านั้น แต่ยังมีผลช่วยกระชับสะโพก หน้าท้อง และท้องแขนอีกด้วย สำหรับวิธีทำท่า Reverse Plank นั้นสามารถทำได้ไม่ยาก ซึ่งวิธีทำท่านี้ คือ

  • เริ่มจากการนอนหงาย แล้วใช้มือวางไว้บนพื้นโดยให้ปลายนิ้วนั้นหันไปทางเท้า จากนั้นให้ตั้งปลายเท้าขึ้น โดยให้ส้นเท้ายังคงติดอยู่กับพื้นเพียงส่วนเดียว
  • หลังจากที่อยู่ในการตั้งท่าแล้ว ให้ออกแรงดันที่มือ โดยจะเป็นการยกลำตัวขึ้นให้เฉียงทำองศากับพื้น 45 องศา พยายามให้มือนั้นขนานกับหัวไหล่ให้มากที่สุด ยืดแขนจนตึง และไม่งอเข่า ทำท่านี้ค้างไว้ 1 นาที แล้วพัก 30 วินาที แนะนำให้ทำเพียงวันละ 2-3 เซ็ท ก็เพียงพอ

Side Plank

ท่าแพลงก์ท่านี้ อาจจะเป็นท่าที่ยากที่สุดของการแพลงก์เลยก็ว่าได้ เพราะจะต้องใช้ความแข็งแรง และความอดทนมากทีเดียว แต่หากทำได้ท่านี้จะช่วยให้มีรูปร่างดีได้ในหลายส่วน ทั้งต้นขา, เอว และหัวไหล่ แข็งแรงมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งวิธีทำท่า Side Plank นั้นคือ

  • เริ่มจากการนอนตะแคงกับพื้น แล้ววางแขนข้างหนึ่งให้เสมอกับหัวไหล่ โดยลักษณะของการตั้งข้อศอกให้ตั้งฉาก ในส่วนของขานั้นให้ทำการงอเข่าไปทางด้านหลังของลำตัว
  • จากนั้นให้ออกแรงยกตัวขึ้น โดยใช้แขนข้างที่ตั้งฉากกับพื้น ดันตัวขึ้นให้เฉียง 45 องศา พยายามใช้เข่า และแขนในการรับน้ำหนักตัว ให้ทำค้างเอาไว้ 30 วินาที หรือ 1 นาที จากนั้นพัก 15 หรือ 30 วินาที แล้ว สลับเปลี่ยนไปทำเช่นเดียวกันอีกข้างหนึ่ง ทำประมาณ 2-3 เซ็ท ต่อวัน

The Modified Plank

ท่าสุดท้ายนี้ เป็นท่าที่ค่อนข้างง่าย และเหมาะสำหรับคนที่กำลังเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยวิธี แพลงก์ ท่านี้จะเน้นการออกแรงที่ต้นขาโดยตรง ทำให้ได้กล้ามเนื้อต้นขาที่กระชับมากขึ้น อีกทั้งยังได้กล้ามหน้าท้องด้วย ซึ่งวิธีทำท่านี้คือ

  • นอนคว่ำหน้าลง แล้วตั้งข้อศอกขึ้นโดยให้มือทั้งสองข้างประสานกันเอาไว้ พยายามให้แขนวางเป็นระนาบเดียวกันกับพื้นให้มากที่สุด ยกเท้าขึ้นโดยให้เข่าและต้นขายังคงติดอยู่ที่พื้น 
  • ออกแรงยกลำตัวขึ้น โดยใช้เข่าทำหน้าที่ในการออกแรงยก เมื่อลำตัวอยู่ในลักษณะเฉียง 45 องศา แล้ว ให้ค้างเอาไว้ 1 นาที แล้วพัก สำหรับท่านี้สามารถทำได้วันละ 3-4 เซ็ท ตามความเหมาะสม

ทั้ง 5 ท่านี้ก็เป็นท่าแพลงก์ที่จะช่วยกระชับต้นขา และส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดียิ่งขึ้น เป็นวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา หรืออยากที่จะปรับเปลี่ยนสัดส่วนเฉพาะจุดได้ดีทีเดียว 

TOP ARTICLES