สำหรับสาวๆ แล้ว การมีสะโพกที่ดูกระชับได้รูปนั้น ถือว่าเป็นสิ่งที่หลายคนต้องการ เพราะเมื่อมีสะโพกและก้นที่ได้สัดส่วนดูดี ก็ย่อมง่ายต่อการแต่งตัวอีกด้วย แต่ถึงแม้ว่าสาวจะอยากได้สัดส่วนที่ดูดีขนาดไหน หากไม่ได้ออกกำลังกาย หรือบริหารให้ถูกจุด ก็เป็นเรื่องยากทีเดียว ลองมาดู 5 ท่าบริหารสะโพกที่สาวๆ สามารถทำได้จากที่บ้านกัน

5 ท่ามือใหม่หัดปั้นก้น แก้ก้นย้อย ก้นเหี่ยว

Leg Lunges

สำหรับท่านี้จะเป็นท่าที่ค่อนข้างเบสิค และง่ายสำหรับสาวๆ เป็นอย่างมาก แต่ในช่วงแรกท่านี้ก็อาจสร้างความปวดเมื่อยให้บ้าง ซึ่งถ้าหากทำได้จนชินแล้ว รับรองว่าต้นและสะโพกสวยได้รูปแน่นอน สำหรับวิธีทำท่า Leg Lunges มีขั้นตอนดังนี้

  • เริ่มจากการยืนตัวตรง และให้ปลายเท้าห่างกันเล็กน้อย 
  • จากนั้นให้ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า แล้วย่อเข่าลง 
  • เมื่อหัวเข่าทำมุม 90 องศาให้ค้างเอาไว้ประมาณ 2 วินาที 
  • กลับมาเป็นท่ายืนเหมือนเดิม แล้วสลับไปทำเช่นเดียวกันอีกข้าง
  • ควรทำ Set ละ 10-12 ครั้ง จำนวน 3 Set ต่อวัน

Donkey Kicks

ท่าที่สองเป็นท่าที่ได้รับความนิยมสำหรับสาวๆ ที่ชอบการออกกำลังกายโดยเน้นสัดส่วนของสะโพก และต้นขาได้ค่อนข้างดี นอกจากนี้ก็ยังช่วยให้ก้นกระชับมากขึ้นด้วย สำหรับขั้นตอนของท่านี้ คือ

  • เริ่มจากการตั้งท่าคุกเข่า โดยให้มือทั้งสองข้างแนบกับพื้นในลักษณะของการคลาน แต่ให้เหยียดแขนตรง
  • จากนั้นให้ยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง โดยลักษณะชี้ขึ้นให้ทำมุม 90 องศา
  • ค้างไว้ประมาณ 2 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเดิม
  • สลับไปทำเช่นเดียวกันอีกข้าง โดยกำหนดให้ทำจำนวนข้างละ 20 ครั้ง นับเป็น 1 Set และให้ทำวันละ 3 Set

Fire Hydrant

ในส่วนของท่านี้จะมีความคล้ายกันกับท่าแพลงก์อยู่เล็กน้อย แต่จะเป็นการผสมผสานให้เกิดท่าบริหารร่างกายที่ช่วยให้สะโพกกระชับมากยิ่งขึ้น ซึ่งวิธีการทำท่านี้ก็ทำตามกันได้ไม่ยาก คือ

  • เริ่มจากท่าคุกเข่า โดยแผ่นหลังเหยียดตรง และใช้มือวางนาบพื้นในลักษณะแขนเหยียดตรง
  • จากนั้นให้ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น โดยยังเป็นท่างอขาประมาณ 90 องศาให้ขาออกไปด้านข้าง
  • ค้างเอาไว้ประมาณ 2 วินาทีแล้วเปลี่ยนอีกข้างหนึ่ง
  • ทำข้างละ 15 ครั้ง เป็นหนึ่ง Set โดยกำหนดให้วันละ 3 Set

Squat Pulse

อีกหนึ่งท่าที่มีการผสมผสานกับท่าแพลงก์อยู่เล็กน้อย โดยท่านี้ได้ทั้งความแข็งแรง และฝึกความอดทนไปในตัว ที่สำคัญคือได้สะโพกและก้นที่กระชับสวยแน่นอน ลองมาดูวิธีทำท่านี้กัน 

  • ยืนตัวตรง โดยวางเท้าสองข้างให้ขนาดพอดีกับหัวไหล่ 
  • ยื่นมือไปข้างทั้งสองข้าง โดยให้ขนานกับพื้นและยื่นไปจนสุดแขน
  • ย่อตัวลงให้ก้นตักฉากคล้ายกับการนั่งเก้าอี้ 
  • ใช้ขาดันตัวขึ้นให้กลับไปเป็นท่ายืน แล้วทำเช่นเดิมซ้ำอีก
  • ทำเช่นนี้ Set ละ 15 ครั้ง วันละ 3 Set

Weighted Bridge

ท่าสุดท้ายนี้ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยกันสักหน่อย นั้นก็คือดัมเบลโดยเลือกใช้ดัมเบลขนาดพอเหมาะ ที่ไม่หนักเกินไป แต่ก็ไม่ควรเบามากจนเกินไป เมื่อหาดัมเบลได้แล้ว ก็มาดูขั้นตอนกันเลย 

  • นอนราบลงกับพื้นให้แผ่นหลังแนบติดกับพื้น 
  • จากนั้นชันขาทั้งสองข้างขึ้น และให้ห่างจากก้นเพียงเล็กน้อย
  • มือทั้งสองข้างให้จับดัมเบลเอาไว้บนหน้าท้อง 
  • ดันสะโพกขึ้นค้างเอาไว้ 3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม 
  • ท่านี้ควรทำทั้งหมด 3 Set โดยให้จำนวน Set ละ 15 ครั้ง 

ใครที่อยากมีสะโพกที่สวยกระชับ พร้อมกับมีก้นที่ได้รูปใส่เสื้อผ้าแล้วมีความมั่นใจ ก็ลองนำท่าบริหารทั้ง 5 ท่านี้ไปปฏิบัติกันได้เลย

TOP ARTICLES