หลังจากวิ่งออกกำลังกายมาเหนื่อย หลายคนคงมองข้ามการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะคิดว่าเป็นสิ่งที่เสียเวลา หรือบางคนอาจจะให้เวลาในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อน้อยมาก ซึ่งสิ่งเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ วันนี้ Wonderful.in.th จึงมีท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ หลังวิ่งมาฝากทุกคนกัน

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ท่า Downward Facing Dog

  • ทำท่าแพลงค์จากฝ่ามือ
  • ค่อยๆ ดึงสะโพกขึ้น
  • ศรีษะและส่วนหลังอยู่ในแนวราบลงสู่พื้น
  • ยืดจนรู้สึกว่าหลังอยู่ในแนวตรง และขาก็เหยียดตรง
  • ค้างเอาไว้ประมาณ 30 วินาที
  • แล้วผ่อนกลับสู่ท่าเดิม

 

ท่า Low Lunge with Twist

  • เตรียมตัวด้วยท่าลันจ์ เท้าซ้ายอยู่ด้านหน้า
  • วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น ให้ใกล้กับเท้าซ้าย
  • ลดระดับขาขวาลง โดยให้เข่าและหน้าแข้งแนบไปกับพื้น
  • ยกมือซ้ายชูขึ้นไปด้านบนจนสุดแขน
  • ค้างเอาไว้ 30 วินาที
  • แล้วกลับสู่ท่าปกติ

 

ท่า Cobra

  • ทำท่าแพลงค์จากฝ่ามือ
  • ลดระดับช่วงสะโพกลงไปถึงเท้าให้แนบกับพื้น
  • ดันช่วงหน้าอกขึ้นจากพื้นจนสุดแขน
  • ค้างเอาไว้ประมาณ 30 วินาที
  • แล้วกลับสู่ท่าปกติ

 

ท่า Forward Fold

  • ยืนตัวตรง ให้เท้าชิดกันทั้งสองข้าง
  • นำมือทั้งสองข้างประสานกันไว้ที่ด้านหลัง
  • ก้มตัวลงให้ต่ำกว่าสะโพก
  • ชูมือทั้งสองข้างที่ประสานกันไว้ขึ้นด้านบน
  • ทำค้างเอาไว้ 30 วินาที
  • แล้วกลับสู่ท่าปกติ

 

ท่า High Lunge

  • เหยียดขาข้างซ้ายออกไปด้านหน้า
  • ลดระดับของขาขวาลง โดยใช้ปลายเท้ากดลงกับพื้น
  • ขาอยู่ในแนวราบเดียวกับพื้น
  • เมื่อรู้สึกตึง ให้ชูมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศรีษะ
  • ค้างเอาไว้ 30 วินาที
  • แล้วกลับสู่ท่าปกติ

 

ท่า Butterfly Pose

  • นั่งขัดสมาธิ โดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างชนกัน
  • ยืดตัวไปด้านหน้า ให้มือเหยียดตรงวางแนบกับพื้น
  • เมื่อรู้สึกตึงแล้ว ให้ค้างเอาไว้ 30 วินาที
  • กลับสู่ท่าเดิม

 

ท่า Seated Forward Fold

  • นั่งยืดขาออกไปด้านหน้าทั้งสองข้าง
  • ก้มตัวไปด้านหน้า พยายามให้หน้าอกแนบกับต้นขา
  • ก้มหน้าลง แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับที่บริเวณฝ่าเท้า
  • ทำค้างเอาไว้ 30 วินาที
  • กลับสู่ท่าปกติ

 

ท่า Seated Wide Legged Forward Fold 

  • นั่งกับพื้น กางขาทั้งสองข้างออกด้านข้าง ประมาณ 45 องศา
  • ก้มตัวโน้มไปด้านหน้า โดยใช้มือทั้งสองข้างวางลงบนพื้น
  • แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงและตึงสุดแขน
  • ค้างเอาไว้ประมาณ 30 วินาที
  • กลับสู่ท่าปกติ

 

ท่า Reclined Big Toe

  • นอนราบไปกับพื้น โดยให้แผ่นหลังแนบกับพื้น
  • ยกขาขวาขึ้น ยืดตรงขึ้นไปด้านบน
  • นำสายรัด พาดที่ฝ่าเท้าโดยใช้มือทั้งสองข้างจับคนละฝั่ง
  • ดึงจนพอรู้สึกตึง แล้วค้างเอาไว้ 30 วินาที
  • สลับไปทำขาข้างซ้าย

 

ท่า Corpse Pose

  • นอนราบกับพื้น กางขาทั้งสองข้างออกจากกันเล็กน้อย
  • กางแขนออกข้างลำตัวเล็กน้อย แล้วหงายมือขึ้น
  • กำหนดจิตใจให้สบาย ผ่อนคลาย
  • ทำไปจนครบ 1 นาที
  • กลับสู่ท่าทางปกติ

 

ทั้งหมดนี้เป็นท่าออกกำลังกายที่อย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง เพราะเป็นสิ่งสำคัญมากๆ ที่ทำให้การออกกำลังกายมีความสุข ไม่มีอาการบาดเจ็บ ซึ่งท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อเหล่านี้ ถึงแม้ว่าจะไม่ได้วิ่ง ก็สามารถใช้ในการยืดเหยียดหลังออกกำลังกายอื่นๆได้เช่นกัน

TOP ARTICLES