thumbnail-06แค่ทานอาหารเช้าให้ถูกส่วน ก็ช่วยเร่งประสิทธิภาพการลดน้ำหนักได้อย่างเหลือเชื่อแล้วล่ะค่ะ  ไม่เชื่อต้องมาลองดูสูตรการปรับสัดส่วนอาหารง่าย ๆ เหล่านี้กันดู  แล้วจะรู้ว่าความพยายามไม่เสียเปล่าอย่างแน่นอน

คุมปริมาณแคลอรี่

ทั่วๆ ไปหากคุณมีร่างกายปกติ ควรรับประทานอาหารเช้าให้มีพลังงานอยู่ที่ 300-400 แคลอรี่ แต่หากคุณกำลังอยู่ในช่วงไดเอ็ตอยู่ ควรรับประทานให้อยู่ระหว่าง 300-350 ก็พอ  น้ำหนักคุณจะค่อย ๆ ลดลงเรื่อย ๆ และเมื่อได้น้ำหนักที่ต้องการแล้ว การจะรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ก็ให้ทานอาหารเช้าที่ประมาณ 350-400 เอาไว้ แค่นี้ก็ไม่อ้วนขึ้นแล้วนะ

ควบคุมปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรต

เราไม่ควรงดทานแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต ยิ่งโดยเฉพาะว่าเป็นมื้อเช้าแล้ว  ร่างกายต้องการพลังงานในการหล่อเลี้ยงร่างกายและสมอง  ดังนั้นอาหารเช้าของคุณควรมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 45-55% ของอาหารทั้งมื้อ  ซึ่งหากเทียบเป็นน้ำหนักจะอยู่ที่ประมาณ 40-55 กรัม แต่ถ้าเป็นไปได้ให้หลีกเลี่ยงแป้งขาวแล้วหันมากินพวกโฮลเกรนหรือโฮลวีตที่มีวิตามินสูงและไฟเบอร์สูงแทนจะดีที่สุดเลย

ทานโปรตีนเพิ่งพลังงานในยามเช้า

ในอาหารเช้าควรมีปริมาณโปรตีนอยู่ที่ 13-20 กรัมหรือเทียบเป็น 15-20%ของทั้งมื้อเช้า  ซึ่งอยู่ในปริมาณที่พอเพียงต่อการเพิ่มพลังให้กับมื้อเช้าจนถึงมื้อเที่ยงได้เลย  การกินโปรตีน

โปรตีน

อาหารที่เป็นโปรตีนควรมีอยู่ 15-20 % ของอาหารเช้าในแต่ละมื้อ หรือประมาณ 13-20 กรัมนั่นเอง เพียงแค่นี้ก็นับว่าเพียงพอที่จะต่อเติมพลังให้เราในยามเช้าได้ดีแล้ว และยังมีการศึกษาพบอีกด้วยว่า การกินโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมในมื้ออาหารเช้าจะส่งผลทำให้การลดน้ำหนักดีขึ้นด้วย

กินไขมันให้เหมาะสม

แม้จะอยู่ในช่วงลดน้ำหนักแต่ร่างกายคุณก็ยังคงต้องการไขมันอยู่ค่ะ  ยิ่งการทานไขมันในมื้อเช้าจะยิ่งเป็นประโยชน์กับร่างกายด้วย  โดยให้มีปริมาณของไขมันอยู่ที่ 10-15 กรัม หรือประมาณ 30-35% ของปริมาณมื้อเช้า โดยไขมันที่เหมาะกับคุณควรเลือกเป็นไขมันชนิดดี ๆ ที่มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคหลอดเลือดและโรคหัวใจ  อันได้แก่ ไขมันจากถั่ว เนยถั่ว  เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก อะโวกาโด ฯลฯ

ทานเส้นใยให้เยอะ ๆ

เส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ ช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม โดยในแต่ละวันควรทานเส้นใยอาหารอยู่ที่ 25% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน  ดังนั้นมื้อเช้าควรมีส่วนประกอบของเส้นใยอาหารสัก 6 กรัม  ซึ่งหาได้ง่ายจากผักและผลไม้หลากหลายชนิดนั่นเอง

น้ำตาล

นอกจากการทานแป้งในมื้อเช้าให้ถูกส่วนแล้ว ปริมาณน้ำตาลที่ทานในมื้อเช้าก็สำคัญเช่นกัน  เพราะจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติไปตลอด  โดยมื้อเช้าควรบริโภคน้ำตาล 1.5 ช้อนชา  แต่หากเป็นน้ำตาลจากผลไม้หรือธัญพืช รวมไปถึงนมก็สามารถทานได้ 36 กรัมกันเลย

การจัดสัดส่วนอาหารเช้าให้เหมาะสมในระยะแรกอาจดูยุ่งยากไปสักนิด แต่เมื่อชินแล้วก็จะทำได้เองโดยอัตโนมัติเลยค่ะ ลองนำเอาสูตรนี้ไปปรับให้เข้ากับวิถีชีวิตของคุณกันดู น้ำหนักตัวคุณก็จะลดลงได้อย่างง่ายๆ ไม่ยากเย็นแถมยังอิ่มท้อง ไม่หงุดหงิดอีกด้วยนะคะ

 

TOP ARTICLES