เรื่องของสัดส่วนเป็นสิ่งที่สาวๆ ต้องให้ความสำคัญ เพราะไม่ว่าใครก็คงไม่อยากให้ตัวเองมีรอบเอวที่ใหญ่ หรือใส่เสื้อผ้าแล้วดูเหมือนมีห่วงยางอยู่เป็นแน่แท้ และเพื่อช่วยให้ปัญหาเรื่องเอวของสาวๆ กลายเป็นเรื่องเล็ก วันนี้เรามี 10 ท่าบริหารร่างกาย ที่สามารถทำเองได้จากที่บ้าน แถมยังช่วยกระชับสัดส่วนให้เอวคอดสวยอีกด้วย

10 ท่าออกกำลังกายกระชับเอว

ท่า Ab Bikes

ท่าบริหารสัดส่วนที่ไม่เพียงแค่ได้หน้าท้อง แต่ยังได้เอวที่เข้ารุปอีกด้วย ซึ่งท่านี้ก็ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลยอีกด้วย สำหรับขั้นตอนในการทำท่าหน้าคือ

  • เริ่มจากการนอนราบไปกับพื้น โดยให้เท้าเหยียดตรงไปด้านหน้า
  • ค่อยๆ งอเข่ากับขาขึ้น จากนั้นให้ประสานมือทั้งสองข้างแล้วสอดไว้ใต้ท้ายทอย
  • ยกขาขึ้นโดยให้ตั้งฉากทำมุม 90 องศากับสะโพก
  • ค่อยสลับขาในการยกขึ้นตั้งฉากทีละข้าง ลักษณะคล้ายกับการปั่นจักรยาน
  • ค่อยๆ ยกตัวในส่วนบนขึ้นเอี้ยวไปทางซ้ายและขวาสลับกัน ทั้งนี้ต้องสลับกันกับจังหวะยกขาด้วย
  • ทำจำนวน 30 ครั้งต่อวัน

ท่า Dumbbell Oblique Crunches

สำหรับท่านี้ต้องมีอุปกรณ์เสริมอย่างดัมเบลมาใช้เป็นตัวช่วย แต่ก็ยังเป็นท่าง่ายๆ ที่ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมกับสัดส่วนเช่นเดียวกกัน ขั้นตอนของการทำท่านี้คือ

  • ยืนตัวตรงโดยให้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลเอาไว้ ในลักษณะแขนเหยียดตรง
  • ค่อยเอียงตัวไปที่ข้างใดข้างหนึ่งก่อน โดยทิ้งน้ำหนักตัวไปที่มือข้างนั้นที่ถือดัมเบลเอาไว้
  • เมื่อเอียงจนรู้สึกว่าเอวตึงแล้ว ให้เอียงกลับมาในท่ายืนตรงเช่นเดิม
  • ทำซ้ำอีกครั้งจนครบ 12 ครั้ง แล้วสลับกลับไปทำอีกข้างหนึ่ง

ท่า Glute Bridge to Leg Raise

ท่าบริหารที่เน้นการเกร็งหน้าท้องเป็นหลัก แต่ท่านี้จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อมากทีเดียว ซึ่งขั้นตอนในการทำท่านี้ก็ไม่ยากเลย คือ

  • นอนราบให้หลังแนบพื้น แผ่ฝ่ามือออกแล้วให้แขนแนบกับพื้นโดยกางออกข้างลำตัวเพียงเล็กน้อย
  • งอเข่าแล้วให้ฝ่าเท้าแนบกับพื้นจนสนิท
  • ค่อยๆ ยกสะโพกให้ลอยขึ้นเหนือพื้น ในลักษณะคล้ายกับสะพานโค้งค้างเอาไว้
  • จากนั้นให้ยกเข่าขึ้นข้างหนึ่งโดยให้เท้าลอยเหนือพื้น ค้างเอาไว้ประมาณ 3 วินาที
  • ค่อยๆ วางเท้าข้างที่ยกลงแนบพื้น จากนั้นสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง
  • ทำประมาณ 8-12 ครั้ง แล้วพัก จากนั้นทำเช่นเดิมจำนวน 3 เซ็ท

ท่า Side Plank Crunches

เป็นท่าที่ผสมผสานการบริหารด้วยท่า Plank แต่จะเป็นท่าที่ช่วยให้บริหารทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระชับสัดส่วนด้านข้างได้ดียิ่งขึ้น ลองมาดูขั้นตอนทำกันเลย

  • ริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคงข้าง แล้วงอแขนโดยให้ข้อศอกยันพื้นเพื่อดันตัว
  • ตั้งเท้าสองข้างในลักษณะตะแคง โดยหัวเข่าอยู่เหนือพื้น
  • ยกสะโพกขึ้นแล้วเอียงตัว ค้างเอาไว้วางมืออีกข้างหนึ่งที่ท้ายทอย โดยพยายามให้แนวกระดูกสันหลังกับคออยู่ในแนวที่เป็นธรรมชาติ
  • เอียงลำตัวมาให้ข้อศอกแตะมือข้างที่ตั้งฉากแนบกับพื้น แล้วเอียงตัวกลับ
  • ทำจนครบ 15 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง

Hip Thruster

สำหรับท่านี้หลายคนจะรู้จักกันในชื่อเรียกชื่อท่าว่าสะพานโค้งนั่นเอง ซึ่งท่านี้ก็มีวิธีทำง่ายๆ และหลายคนน่าจะคุ้นเคยกันดี โดยขั้นตอนทำนั้นมีดังนี้

  • นอนราบไปกับพื้นเหยียดขาตรง
  • งอเข่าขึ้นแล้วให้เท้าแนบกับพื้น
  • จากนั้นให่แผ่มือแนบไปกับพื้นโดยให้ปลายนิ้วหันชี้ขึ้นไปทางศรีษะ
  • ค่อยๆ ออกแรงยกตัวขึ้นใช้แรงจากมือและส่วนขา
  • เมื่อยกตัวจนสุดแขนแล้วให้ข้างไว้ 2 วินาที แล้วผ่อนลง
  • ทำเช่นเดิมจำนวน 8-12 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต

ท่า Plank With Elevated Feet

ท่า Plank ที่มีการประยุกต์เล็กนอน จากการนอนราบเป็นการนอนให้ได้ 45 องศาแทน ซึ่งการทำท่านี้ก็ง่ายอีกเช่นเดียวกันกัน คือ

  • นอนราบโดยให้ยกปลายเท้าทั้งสองข้างวางที่เอ้า หรือที่นอน โดยไม่ต้องสูงมาก
  • ให้ทำมุมจากพื้นประมาณ 45 องศา
  • ใช้แขนและข้อศอกในการยันพื้นเอาไว้
  • ทำค้างเอาไว้ประมาณ 30 – 60 วินาที แล้วพัก ควรทำประมาณ 3 เซ็ตต่อวัน

ท่า Side Crunch Kicks

อีกหนึ่งท่าที่ช่วยให้เอวคอดสวย กระชับสัดส่วนได้ดี ซึ่งท่านี้จะเพิ่มกล้ามเนื้อ และสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อได้ดี โดยขั้นตอนทำได้แก่

  • เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นในลักษณะหันข้าง
  • จากนั้นใช้แขนข้างหนึ่งในการดันตัวเองขึ้นให้สุดแขน จะมีลักษณะประมาณ 45 องศา มืออีกข้างให้จับไว้ที่ที่เอว
  • ค่อยๆ เตะขาข้างที่อยู่ใกล้พื้นที่สุดออกไปด้านหน้า แล้วกลับมาในท่าเดิม
  • ทำเช่นเดิมให้ครบจำนวน 8 – 12 ครั้ง แล้วพัก โดยให้วันละ 3 เซ็ต

ท่า Crunches

ท่าออกกำลังสุดเบสิคที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ได้ดีที่สุดอีกท่าหนึ่ง ซึ่งท่านี้อาจจะยากสักหน่อยในช่วงแรก แต่ห้าทำได้คล่องแล้ว ไม่ยากเลย

  • นอนราบไปกับพื้น
  • ประสานมือแล้ววางมือทั้งสองข้างไว้ที่ท้ายทอย
  • ยกตัวขึ้นประมาณ 45 องศา พร้อมกับการยกเท้าและขาขึ้น ให้ตั้งฉากกับลำตัว
  • จากนั้นค่อยลดลงนาบพื้นเช่นเดิม ทำซ้ำให้ครบ 1 เซ็ต หรือประมาณ 8-12 ครั้ง
  • กำหนดให้ทำวันละ 3 เซ็ต

ท่า Side Plank

ท่า Plank ที่ทำได้ไม่ยากและช่วยสร้างสัดส่วนได้ดี สำหรับท่านี้ก็ทำได้ในไม่กี่ขั้นตอน โดยเริ่มต้นจากวิธีต่อไปนี้

  • นอนราบกับพื้นในลักษณะหันข้างใดข้างหนึ่ง
  • ใช้ศอกและแขนในการดันพื้น โดยให้แนบไปกับพื้น
  • ยกตัวขึ้นประมาณ 45 องศา มืออีกข้างในจับเอวเอาไว้
  • ทำค้างไว้ประมาณ 30 – 60 วินาที แล้วพัก
  • ทำเช่นเดียวกันโดยใช้การหันอีกข้างหนึ่งแทน

ท่าBodyweight Squat

ปิดท้ายกันที่ท่าเกร็งหน้าท้อง ที่นอกจากจะได้ทั้งหน้าท้อง เอว แล้ว ยังช่วยกระชับสัดส่วนให้กับก้นของสาวๆ อีกด้วย ลองมาดูขั้นตอนทำท่านี้กัน

  • ยืนตัวตรงมือแนบลำตัว
  • ยกแขนออกไปด้านหน้าลำตัว โดยให้แขนเหยียดตรง
  • ค่อยๆ ย่อตัวลงทีละน้อยจนอยู่ในลักษณะที่เข่าตั้งฉาก
  • ดันตัวขึ้นในท่ายืน มือแนบลำตัวเช่นเดิม
  • ทำเซ็ตละ 8-12 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ตต่อวัน

ทั้ง 10 ท่านี้ก็เป็นท่าออกกำลังกาย ที่นอกจากจะได้ความแข็งแรงแล้ว ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ลดหน้าท้อง แถมยังได้เอวสวยเข้ารูปกลับคืนมาอย่างแน่นอน

TOP ARTICLES