thunbs-13สาว ๆ ที่เข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ ควรรู้จักการออกกำลังกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (หรือการขมิบช่องคลอด) เอาไว้นะคะ มีประโยชน์มากมายไปตลอดชีวิตเลยค่ะ  เรามาเรียนรู้ทั้งวิธีและการประโยชน์ของการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนนี้ไปด้วยกันนะคะ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือ Pelvic Floor Muscles  เป็นกล้ามเนื้อบริเวณช่วงล่างที่ช่วยควบคุมการกั้นปัสสาวะ อุจจาระ รวมไปถึงการคลอดลูกด้วย   หากเป็นหญิงสาวที่ผ่านการตั้งครรภ์ คลอดบุตรหรืออ้วนเกินไป  จะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงได้  ซึ่งสามารถแก้ปัญหาได้ด้วยการฝึกขมิบนี่เอง

วิธีการขมิบหรือบริหารอุ้งเชิงกราน

ก่อนอื่นต้องมาเรียนรู้กันก่อนว่ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้อยู่ตรงไหนในร่างกายคุณกันแน่  โดย..

  • ให้สังเกตดูโดยเวลาเข้าห้องน้ำเพื่อปัสสาวะ แล้วลองกลั้นปัสสาวะดู กล้ามเนื้อที่ใช้ในการกลั้นนี่เองล่ะค่ะ คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
  • หรือจะลองอีกวิธีก็คือ หากรู้สึกอยากผายลมให้ลองกลั้นไว้ จนรู้สึกว่าทวารหนักถูกรั้งขึ้นไป กล้ามเนื้อช่วยกลั้นนี่เองคือกล้ามเนื้อดังกล่าว
  • มาลองสัมผัสด้วยมือกันดู ให้นอนราบแล้วชันเข่าขึ้น  สอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดแล้วกลั้นปัสสาวะดู  จะพบว่ามีแรงบีบที่นิ้ว  ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อชุดดังกล่าวนั้นเอง
ทีนี้เมื่อเราหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานพบแล้ว ก็มาเริ่มออกกำลังกันค่ะ
  1. ให้นอนราบกับพื้นหรือที่นอนแล้วนอนหงายชันเข่าขึ้น
  2. เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนี้ไว้ นับ 1-5 หรือ 1-10 (เหมือนเกร็งอั้นปัสสาวะ)
  3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อลง 3 วินาที
  4. ทำซ้ำเช่นนี้วันละ 10-15 ครั้ง ได้ทุกเวลา ทุกสถานที่ ไม่ว่าจะอยู่ในอิริยาบถไหนก็ทำได้ เพราะไม่มีใครมาสังเกตเห็น

สิ่งที่สำคัญก็คือ ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ต้องไม่เกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นไปด้วย เช่น กล้ามเนื้อท้องหรือขา เพราะจะเพิ่มความดันให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนั่นเอง

ประโยชน์ของการฝึกขมิบหรือฝึกเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ได้แก่
  • เวลาเจ็บท้องคลอดจะคลอดได้ง่ายขึ้นมาก
  • ช่วยกระชับช่องคลอด เหมาะสำหรับผู้ที่คลอดบุตรมาหลายคน หรือแต่งงานมานาน ช่องคลอดที่กระชับเพิ่มสุขในเพศสัมพันธ์และลดลมที่ออกจากช่องคลอดในระหว่างร่วมเพศได้
  • สำหรับผู้ที่ปัสสาวะเล็ดเวลาไอหรือจาม การขมิบหรือบริหารช่องคลอดช่วยได้มาก
  • หากคุณเป็นเพศชาย การฝึกขมิบก็ยังมีประโยชน์อีกเช่นกัน ช่วยให้การแข็งตัวของอวัยวะเพศได้นานขึ้น
  • ช่วยชะลอการหลั่งในผู้ที่มีภาวะล่มปากอ่าว
  • ช่วยให้การถึงจุดสุดยอดแรงขึ้น เพิ่มความรู้สึกสุขสมในการมีเพศสัมพันธ์
  • ในผู้ที่ต้องการมีลูก การขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยังเพิ่มน้ำเชื้อ และทำให้น้ำเชื้อพุ่งแรงขึ้นได้อีกด้วยค่ะ

การฝึกขมิบเพียงวันละไม่กี่นาทีนี้มีประโยชน์มากเลยค่ะ ไม่ว่าคุณจะเป็นเพศไหนหรือวัยไหน  ยิ่งหากฝึกขมิบไว้ตั้งแต่วัยรุ่น  จะช่วยกระชับช่องคลอดให้กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรง คลอดลูกง่าย ผนังช่องคลอดกระชับ ฯลฯ  ดีต่อตัวคุณเองทั้งในวัยรุ่นสาวจนถึงวัยทองกันเลยค่ะ

 

TOP ARTICLES